懷孕三階段營養品清單有哪些?補充劑量表、功效和好處懶人包


懷孕初期、中期、後期三階段身體需要那些營養素呢?孕媽咪們又該如何補充營養?其實最好的方法就是均衡的飲食,還有透過葉酸、鈣、鐵、DHA等營養素,來補充懷孕三階段所需的營養。一起來看看懷孕期間所需的營養素有哪些功效還有到底該補充多少吧!

目錄






備孕期(孕前3個月)

在孕期三階段以前,更要提醒還沒懷孕的女性要注意孕前三個月的營養補充,這也是為了寶貝打好身體基礎,除了能養好子宮環境、卵子品質外,更能預防寶貝出現神經缺陷唷!

肌醇

肌醇在卵子細胞分裂過程中扮演著極重要的傳遞訊息及供給營養的角色,另一方面,肌醇與磷脂質可結合成肌醇磷脂,活肌醇磷脂是一種細胞內胰島素訊號的傳導物質。

劑量:養卵400mg/天,多囊卵巢症候群2000mg/天

葉酸

葉酸有助於寶寶的中樞神經系統(腦和脊髓)的正常發展。神經系統在懷孕第一個月期間的發展很重要,建議葉酸補充劑至少受孕前三個月就應該補充。
建議選擇「活性葉酸」補充劑,傳統加工葉酸(Folic acid),本身無法產生作用,需要進行4次轉換,活性葉酸(5-MTHF)能讓身體直接吸收不經轉換,效果更直接​​。

劑量:400mcg/天

維生素D

維生素D能夠幫助身體正常產生性激素,從而影響排卵和賀爾蒙平衡,準備懷孕的婦女體內維生素D需高於30ng/ml才可提高懷孕率。

劑量:孕前 400-600IU/天,嚴重缺乏2000-4000IU/天。


懷孕初期(懷孕1~3個月)

葉酸

葉酸有助於寶寶的中樞神經系統(腦和脊髓)的正常發展建議穩定補充至少到懷孕滿3個月止,有助降低胎兒腦神經異常問題。

劑量:600mcg/天

缺鐵在懷孕早期會對孩子的長期腦發育產生重大影響,除了 ​​服用補充劑,也可以透過飲食中取得更多的鐵。吃富含鐵的食物與維生素C搭配,鐵更容易吸收哦。

劑量:15mg/天

鈣有助於增加產婦的身體發育中的胎兒骨骼發育,建議懷孕期間每日至少1000毫克的鈣。如果乳製品過敏,花椰菜和深綠葉菜中還也含有豐富的鈣質哦。

劑量:1000mg/天

維生素B群與礦物質

綜合維他命+礦物質維生素B1~B12與維生素D、礦物質碘、鐵、鋅...等等,皆為懷孕階段的重要營養素,可透過綜合維他命,達到快速完整的營養補充。

懷孕中期(懷孕4~6個月)

寶寶正在快速成長的階段,器官逐漸發育,體重也逐步增加,建議中期每日至少1200-1500毫克的鈣,建議可找有搭配複方維生素D能促進鈣吸收,並天加鎂能穩定神經,以及減緩孕婦孕期時的抽筋不適。

劑量:1200-1500mg/天

DHA

DHA屬於omega-3系列的多元不飽和脂肪酸,對懷孕初期寶寶的發展非常重要,能幫助媽媽日後維持良好的母乳組成,並支持寶寶正常發展,可食用秋刀魚、鮭魚等含量豐富DHA食物。

劑量:200mg/天

維生素B群與礦物質

綜合維他命+礦物質維生素B1~B12與維生素D、礦物質碘、鐵、鋅...等等,皆為懷孕階段的重要營養素,可透過綜合維他命,達到快速完整的營養補充。
 

懷孕後期(懷孕7~10個月)

卵磷脂

想要讓寶寶頭好壯壯,在第三孕期時可適量補充卵磷脂,補充寶寶發育所需的養分,補充卵磷脂也能有效的幫助乳腺中的脂肪小分子化,讓產後初乳較好排出。

劑量:1200mg/天

寶寶正在快速成長的階段,器官逐漸發育,體重也逐步增加,建議中期每日至少1200-1500毫克的鈣,建議可找有搭配複方維生素D能促進鈣吸收,並天加鎂能穩定神經,以及減緩孕婦孕期時的抽筋不適。

劑量:1200-1500mg/天

DHA

胎兒從五個月起發展視覺、聽覺等神經刺激,大腦與視網膜的神經元發育,就需要大量DHA,因此為了讓寶寶打下良好的基礎,DHA一直到哺乳期都可以持續食用,給予寶寶足夠的DHA,後期建議選擇藻油DHA較安全。

劑量:200mg/天


哺乳期(生產後)

卵磷脂

哺乳媽咪最有幫助乳化及乳腺通暢奶水的成分,它可降低乳汁黏性,有助於防止塞奶,建議選擇單方膠囊型的卵磷脂更能速效解決哺乳困擾。

劑量:2400-4800mg/天

為補充分娩的失血及哺乳時的鐵質分泌,可選用鐵質含量高的肉類,例如:腰子、肝臟,可同時補充蛋白質、鐵質及部份維生素。也有助於預防產後掉髮。

劑量:45mg/天

綜合維生素

哺乳期間維生素A、B1、B2、C、D、菸鹼酸等各類營養素的需要量均增加。不吃蔬菜或水果,會使維生素、礦物質攝取不足或不均衡,會影響泌乳量和母乳的品質,也會影響產後身材和體力的恢復。

哺乳媽媽每天分泌乳汁,丟失鈣約300毫克,泌乳素處於高水平,在月經沒有恢復之前,骨頭更新鈣的能力處於低水平,分泌進乳汁中的鈣質需要動用母親自身的鈣儲備,因此補鈣和懷孕期同時重要!
劑量:1200-1500mg/天

其他孕期營養素

膠原蛋白

膠原蛋白是人體構造的主要蛋白質,可幫助胎兒的形成,且蘊育胎兒的胎盤也是需要大量膠原蛋白。另外,膠原蛋白,也可幫助孕媽咪不易形成妊娠紋。要注意一下成分,如果有添加Q10,孕婦是不可以吃的唷!

纖維質

孕期荷爾蒙變化,促使腸胃蠕動變慢,食物易堆積於腸道內較長時間所致。食物纖維可以軟化分解大便,促進腸蠕動,建議每日多吃蔬菜、水果、黑棗精華露與穀類和豆類食物。

益生菌

若是私密處容易感染或有家族過敏體質的孕婦會建議補充,依照世界過敏組織(WAO)公告:「對有高風險產下過敏兒的孕婦,建議食用益生菌作預防。」益生菌可增加私密處好菌,降低泌尿道感染的機會,例如無糖的優格、韓式泡菜、味噌...等,也可以搭配蔓越莓補充。

葉黃素

由於眼睛的護眼物質葉黃素是人體不能自行合成的物質,懷孕時護眼物質輸送給胎兒,這時候在懷孕後期媽咪通常都會有一些眼睛的狀況,如視力模糊、對焦不容易、怕光及眼睛痠澀、隱形眼鏡戴不上,因此建議補充葉黃素。

滴雞精

滴雞精是最單純的蛋白質,且以胺基酸形式被孕媽咪攝取,可以有效地透過胎盤讓胎兒直接吸收營養,滴雞精更是許多媽咪衝刺寶寶體重時的首選,建議除了均衡飲食以外,可以在每天早上空腹時喝一碗熱熱的滴雞精。



日常飲食均衡對孕媽咪們來說很重要,透過天然食物攝取的方式來獲得孕期所需營養,可以幫助媽咪元氣滿滿,盡量吃原型食物、少吃加工、精緻食品。除了日常飲食的補充,孕媽咪也可以選擇自身所需的營養品來補足孕期營養喲!



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