懷孕哺乳缺鐵可以吃什麼？孕婦補鐵10大食物推薦

懷孕補鐵吃什麼？教你吃對食物
隨著懷孕週數增加，胎兒的營養需求量也逐漸增高，對於鐵質及其他營養素也會提升，導致孕媽咪發生貧血的機率也會一路升高。孕婦長期貧血會使腹中胎兒養分供應受阻，不得不當心！懷孕期間應提早補血，正確補鐵預防胎兒早產。

孕媽咪你有正確的補鐵觀念嗎？

正確的補鐵觀念在於鐵質能否被人體吸收，比吃了多少劑量要重要。而動物性鐵質被人體的吸收、利用比率為25％，相較於植物性鐵質的7.5%，相差3倍多，因為肝臟中血紅素的鐵含量很高，且富含豐富的核黃素有利於人體吸收。肉類則是顏色愈鮮紅，含鐵成分愈高，所以，豬鴨血的鐵質在人體的吸收率大於牛肉、羊肉，而牛、羊肉又大於植物性的鐵質。
  • 鐵質吸收率：豬、鴨血＞牛、羊肉＞植物性鐵

鐵對孕婦的重要性，懷孕建議攝取多少鐵？

鐵質是人體的必須營養素，懷孕之後準媽媽更需要補充足夠的鐵質，幫助胎兒健康成長。
建議成年未女性與懷孕一、二期的孕婦每日鐵質的攝取量為15mg；針對孕婦，到了懷孕第三期（甚至延伸至哺乳期），還要額外補充30mg的鐵質，等於每日鐵質總攝取量為45mg。



孕婦補鐵食物推薦，含鐵豐富的食物



每100公克

鐵 1-5毫克

鐵 > 5毫克
肉類




(血鐵質豐富)

豬心、豬舌、豬腎、雞心、雞胗、牛腱、牛腿肉、牛肉條、牛後腿股肉、豬肉條、豬肝連、牛腩、熱狗、豬肉鬆、鴨賞、鴨肉、鵝肉、牛小排、羊肉
豬血、鴨血、鵝腿

肉、豬血糕、豬肝
魚貝類





(血鐵質豐富)

蝦米、香螺、鳳螺、文蜆、魚鬆、大頭蝦、海蛤、魚脯、蝦仁、花腹鯖、紅蟳、大目鮪、鯖魚、烏魚、干貝
西施舌、牡蠣、文
蛤、九孔、小魚
干、蝦皮、章魚
蔬菜類

莧菜、野莧、角菜、紅鳳菜、九層塔、玉米筍、春樁、澎湖絲瓜、花瓜、茼蒿、川七、莞荽、萵苣、綠蘆筍、芥藍、油菜花、青江菜、龍鬚菜、甘薯葉、空心菜、油菜
紅莧菜、山芹菜、黑甜菜、紫菜
豆類

毛豆、豌豆、臭豆腐、蠶豆、黑豆、小方豆干、素雞、綠豆仁、素火腿、粉絲、豆腐、花豆、百頁、凍豆腐、豆菜、日式炸豆皮、小三角油豆腐   

黃豆、皇帝豆、紅
豆、綠豆、豌豆、米豆、素肉鬆、干絲、五香豆干
堅果種子類

無花果、松子、杏仁果、開心果、花生、核桃粒、夏威夷火山豆、花生醬、蓮子
白芝麻、西瓜子、




腰果、菱角
水果類

黑棗、紅棗、芒果乾、楊桃乾、葡萄乾、龍眼乾






每天三餐補充含有鐵質的食物，如菠菜、豬肉、豬肝等，只需要透過食物自然吸收，很輕易就能補足懷孕期間的營養需求。

延伸閱讀：孕婦缺鐵鐵不足？鐵質食物讓懷孕媽咪一次補足鐵！ (含孕期鐵攝取量表)

孕婦如何有效攝取鐵質?

孕媽咪也許會感到疑惑，這些食物平常都很容易吃到，怎麼還會鐵質不足？
問題的關鍵就在於怎麼吃，因為錯誤的飲食方式，反而會抑制鐵質的吸收，讓準媽媽怎麼補都沒有「補到位」，也就容易鐵質不足。

懷孕哺乳有效補鐵，這樣吃更有效率

  • 每天攝取深綠色蔬果

建議一天至少要有一次食用深綠色蔬果，份量至少0.5~1碗。

  • 餐後補充維他命C幫助鐵吸收

從植物中攝取鐵必須注意一個問題，因為植物含的鐵為3價鐵（Fe3+），必須轉換為2價鐵（Fe2+）才能被身體所利用，所以吃完深綠色蔬菜，最好再補充維他命C，例如吃顆橘子或奇異果，才能有效吸收到鐵。

  • 適量食用紅肉補鐵

紅肉含有豐富的鐵質，建議孕婦每星期可以吃2~3次紅肉補鐵。如果擔心攝取過多脂肪，可以選擇瘦肉，例如牛腱、豬腱，烹調時加八角一起滷，或採取清燉方式，比較沒有高油脂問題。

  • 飲用咖啡、茶時間隔開

由於咖啡、茶中所含的單寧會抑制鐵的吸收，所以用餐後最好隔30分鐘再喝咖啡、茶。

  • 高鐵避免和高鈣一起攝取

鈣的攝取對孕婦也很重要，但是鈣和鐵會互相抑制，所以建議一餐吃高鈣食物，另一餐吃含鐵質食物，將時間錯開。


  • 補鐵餐後避免大量飲水

由於鐵必須在酸性環境中被吸收利用，因此，用餐後不要大量喝水，以免降低鐵的吸收，餐後喝湯的量約在200~240C.C.較恰當。


如果懷孕前就已經是貧血的體質，或曾經發生過貧血的狀況，建議可以直接詢問醫師，是否需要提早補充鐵劑改善後再懷孕！對於嚴重貧血的病人，光靠飲食其實是不夠的，應由醫師開立鐵劑補充較為理想。

孕期缺鐵貧血者所需補充的營養素

1. 鐵質

鐵吸收的最簡單的來源是動物來源，被稱為血紅素鐵。包括肝臟、豬血、瘦肉、蛋黃、文蛤、蜆及魚乾，紅肉是動物蛋白的最豐富的來源。
而從植物來源的鐵，稱為非血紅素鐵。非血紅素鐵是不容易被吸收的血紅素鐵。食物來源包括深綠色蔬菜，如菠菜和羅蔔青菜、豆類、紅棗、黑棗、海藻、全穀類、堅果類、葡萄乾、南瓜子等種子。

2. 葉酸

葉酸是用於防止維生素相關性貧血，以及心臟疾病，某些類型的癌症，中風和神經管缺陷是必不可少的。

含有葉酸的食物有綠色蔬菜類、蛋黃、黃豆製品、核桃、腰果、栗子、杏仁、動物的肝臟、腎臟、蛋、禽肉，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。
延伸閱讀：懷孕初期為什麼要補葉酸? 孕婦補充葉酸的重要性

3. 維他命E

地瓜、豆製品、紅蘿蔔、蛋類、全穀類、植物油、綠色蔬菜等。

4. 維他命B6 、B12 、鎂、銅、鈷

最好的食物來源的維生素B6包括魚，長粒米，火雞，雞，土豆、番茄、香蕉、全麥食品、豆類和堅果。



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產後哺乳期也需要補鐵？

由於孕期擴充血容量及胎兒需要，約半數的孕婦患「缺鐵性貧血」，也稱為「營養性貧血」。分娩時又因失血流失約200毫克的鐵，哺乳從母奶中又要失去一些，因此及時補鐵是很重要的。
哺乳營養試吃

另外，醫生也建議直到停止餵母奶或產後6個月，應持續服用含有豐富鐵質的食物和補充品。

延伸閱讀：哺乳期吃什麼讓母奶更有營養？哺乳期飲食營養指南大全！


無貧血的孕婦可以補充含鐵維他命，或是從飲食中攝取，達到預防懷孕缺血造成的疲勞。若出現暈眩、易喘等症狀，也可與產檢醫師討論檢查是否有心臟方面或是凝血方面的問題，必要時以藥物治療。




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