懷孕哺乳缺鐵吃什麼?10大高鐵食物推薦,正確補鐵方法

懷孕補鐵吃什麼?教你吃對食物


隨著懷孕週數增加,胎兒的營養需求量也逐漸增高,對於鐵質及其他營養素也會提升,導致孕媽咪發生貧血的機率也會一路升高。孕婦長期貧血會使腹中胎兒養分供應受阻,不得不當心!懷孕期間應提早補血,正確補鐵預防胎兒早產。

鐵對孕婦的重要性

1.鐵質是人體的必須營養素,懷孕之後準媽媽更需要補充足夠的鐵質,幫助胎兒健康成長。

2.為補充分娩的失血及哺乳時的鐵質分泌,有效的防治產婦貧血。

3.且新生兒出生後,體內胎兒血紅素在轉成一般血紅素的過程中會需要大量的鐵質,而前六個月腦部、骨骼及各項器官的發育都需要由母乳提供完整的營養。

4.有掉髮問題的媽媽也需要補鐵,負責製造血紅素、紅血球,如果氧分輸送不足,毛囊便有機會枯萎,長不出新髮。

鐵的建議攝取量

建議成年未女性與懷孕一、二期的孕婦每日鐵質的攝取量為15mg;針對孕婦,到了懷孕第三期(甚至延伸至哺乳期),還要額外補充30mg的鐵質,等於每日鐵質總攝取量為45mg
懷孕哺乳孕婦鐵劑推薦

不同形式的鐵吸收率不同

正確的補鐵觀念在於鐵質能否被人體吸收,比吃了多少劑量要重要。而動物性鐵質(血紅素鐵)被人體的吸收、利用比率為25%,相較於植物性鐵質的7.5%,相差3倍多,因為肝臟中血紅素的鐵含量很高,且富含豐富的核黃素有利於人體吸收。肉類則是顏色愈鮮紅,含鐵成分愈高,所以,豬鴨血的鐵質在人體的吸收率大於牛肉、羊肉,而牛、羊肉又大於植物性的鐵質。

血紅素鐵型態動物性鐵劑懷孕孕婦推薦

  • 鐵質吸收率:豬、鴨血>牛、羊肉>植物性鐵
孕婦10大高鐵食物推薦



100公克


鐵 1-5毫克


鐵 > 5毫克

肉類




(血鐵質豐)

豬心、豬舌、豬腎、雞心、雞胗、牛腱、牛腿肉、牛肉條、牛後腿股肉、豬肉條、豬肝連、牛腩、熱狗、豬肉鬆、鴨賞、鴨肉、鵝肉、牛小排、羊肉

豬血、鴨血、鵝腿

肉、豬血糕、豬肝
魚貝類





(血鐵質豐富)

蝦米、香螺、鳳螺、文蜆、魚鬆、大頭蝦、海蛤、魚脯、蝦仁、花腹鯖、紅蟳、大目鮪、鯖魚、烏魚、干貝

西施舌、牡蠣、文
蛤、九孔、小魚
干、蝦皮、章魚
蔬菜類

莧菜、野莧、角菜、紅鳳菜、九層塔、玉米筍、春樁、澎湖絲瓜、花瓜、茼蒿、川七、莞荽、萵苣、綠蘆筍、芥藍、油菜花、青江菜、龍鬚菜、甘薯葉、空心菜、油菜

紅莧菜、山芹菜、黑甜菜、紫菜
豆類

毛豆、豌豆、臭豆腐、蠶豆、黑豆、小方豆干、素雞、綠豆仁、素火腿、粉絲、豆腐、花豆、百頁、凍豆腐、豆菜、日式炸豆皮、小三角油豆腐   

黃豆、皇帝豆、紅
豆、綠豆、豌豆、米豆、素肉鬆、干絲、五香豆干
堅果種子類

無花果、松子、杏仁果、開心果、花生、核桃粒、夏威夷火山豆、花生醬、蓮子

白芝麻、西瓜子、




腰果、菱

水果類

黑棗、紅棗、芒果乾、楊桃乾、葡萄乾、龍眼乾






懷孕10種補血缺鐵食物

懷孕哺乳有效補鐵6大方法

  • 每天攝取深綠色蔬果

建議一天至少要有一次食用深綠色蔬果,份量至少0.5~1碗。

  • 餐後補充維他命C幫助鐵吸收

從植物中攝取鐵必須注意一個問題,因為植物含的鐵為3價鐵(Fe3+),必須轉換為2價鐵(Fe2+)才能被身體所利用,所以吃完深綠色蔬菜,最好再補充維他命C,例如吃顆橘子或奇異果,才能有效吸收到鐵。

  • 適量食用紅肉補鐵

紅肉含有豐富的鐵質,建議孕婦每星期可以吃2~3次紅肉補鐵。如果擔心攝取過多脂肪,可以選擇瘦肉,例如牛腱、豬腱,烹調時加八角一起滷,或採取清燉方式,比較沒有高油脂問題。

  • 飲用咖啡、茶時間隔開

由於咖啡、茶中所含的單寧會抑制鐵的吸收,所以用餐後最好隔30分鐘再喝咖啡、茶。

  • 高鐵避免和高鈣一起攝取

鈣的攝取對孕婦也很重要,但是鈣和鐵會互相抑制,所以建議一餐吃高鈣食物,另一餐吃含鐵質食物,將時間錯開。

  • 補鐵餐後避免大量飲水

由於鐵必須在酸性環境中被吸收利用,因此,用餐後不要大量喝水,以免降低鐵的吸收,餐後喝湯的量約在200~240C.C.較恰當。

結語

無貧血的孕婦可以補充含鐵維他命,或是從飲食中攝取,達到預防懷孕缺血造成的疲勞。若出現暈眩、易喘等症狀,也可與產檢醫師討論檢查是否有心臟或是凝血方面的問題,必要時以藥物治療。

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