懷孕缺鐵可以吃什麼?我的孕期補血TOP10食物

懷孕補鐵吃什麼?教你吃對食物


隨著懷孕週數增加,胎兒的營養需求量也逐漸增高,對於鐵質及其他營養素也會提升,導致孕媽咪發生貧血的機率也會一路升高。孕婦長期貧血會使腹中胎兒養分供應受阻,不得不當心!懷孕期間應提早補血,正確補鐵預防胎兒早產。



孕媽咪你有正確的補鐵觀念嗎?

正確的補鐵觀念在於鐵質能否被人體吸收,比吃了多少劑量要重要。而動物性鐵質被人體的吸收、利用比率為25%,相較於植物性鐵質的7.5%,相差3倍多,因為肝臟中血紅素的鐵含量很高,且富含豐富的核黃素有利於人體吸收。肉類則是顏色愈鮮紅,含鐵成分愈高,所以,豬鴨血的鐵質在人體的吸收率大於牛肉、羊肉,而牛、羊肉又大於植物性的鐵質。

鐵質吸收率:豬、鴨血>牛、羊肉>植物性鐵


鐵對孕婦的重要性

鐵質是人體的必須營養素,懷孕之後準媽媽更需要補充足夠的鐵質,幫助胎兒健康成長。
建議成年未女性與懷孕一、二期的孕婦每日鐵質的攝取量為15mg
針對孕婦,到了懷孕第三期(甚至延伸至哺乳期),還要額外補充30mg的鐵質,等於每日鐵質總攝取量為45mg





孕期補鐵—鐵質排行榜BEST 8


孕期補鐵怎麼吃





鐵質含量豐富的各類食物



100公克


鐵 1-5毫克


鐵 > 5毫克

肉類




(血鐵質豐)

豬心、豬舌、豬腎、雞心、雞胗、牛腱、牛腿肉、牛肉條、牛後腿股肉、豬肉條、豬肝連、牛腩、熱狗、豬肉鬆、鴨賞、鴨肉、鵝肉、牛小排、羊肉

豬血、鴨血、鵝腿

肉、豬血糕、豬肝
魚貝類





(血鐵質豐富)

蝦米、香螺、鳳螺、文蜆、魚鬆、大頭蝦、海蛤、魚脯、蝦仁、花腹鯖、紅蟳、大目鮪、鯖魚、烏魚、干貝

西施舌、牡蠣、文
蛤、九孔、小魚
干、蝦皮、章魚
蔬菜類

莧菜、野莧、角菜、紅鳳菜、九層塔、玉米筍、春樁、澎湖絲瓜、花瓜、茼蒿、川七、莞荽、萵苣、綠蘆筍、芥藍、油菜花、青江菜、龍鬚菜、甘薯葉、空心菜、油菜

紅莧菜、山芹菜、黑甜菜、紫菜
豆類

毛豆、豌豆、臭豆腐、蠶豆、黑豆、小方豆干、素雞、綠豆仁、素火腿、粉絲、豆腐、花豆、百頁、凍豆腐、豆菜、日式炸豆皮、小三角油豆腐   

黃豆、皇帝豆、紅
豆、綠豆、豌豆、米豆、素肉鬆、干絲、五香豆干
堅果種子類

無花果、松子、杏仁果、開心果、花生、核桃粒、夏威夷火山豆、花生醬、蓮子

白芝麻、西瓜子、


腰果、菱

水果類

黑棗、紅棗、芒果乾、楊桃乾、葡萄乾、龍眼乾









每天三餐補充含有鐵質的食物,如菠菜、豬肉、豬肝等,只需要透過食物自然吸收,很輕易就能補足懷孕期間的營養需求。


孕婦如何攝取有效鐵質?

孕媽咪也許會感到疑惑,這些食物平常都很容易吃到,怎麼還會鐵質不足?
問題的關鍵就在於怎麼吃,因為錯誤的飲食方式,反而會抑制鐵質的吸收,讓準媽媽怎麼補都沒有「補到位」,也就容易鐵質不足。



有效補鐵,這樣吃更有效率

  • 每天攝取深綠色蔬菜:建議一天至少要有一次食用深綠色蔬菜,份量至少0.5~1碗。
  • 餐後補充維他命C:從植物中攝取鐵必須注意一個問題,因為植物含的鐵為3價鐵(Fe3+),必須轉換為2價鐵(Fe2+)才能被身體所利用,所以吃完深綠色蔬菜,最好再補充維他命C,例如吃顆橘子或奇異果,才能有效吸收到鐵。
  • 適量食用紅肉:每星期吃2~3次紅肉。
  • 挑瘦肉降低脂肪攝取:如果擔心攝取過多脂肪,可以選擇瘦肉,例如牛腱、豬腱,烹調時加八角一起滷,或採取清燉方式,比較沒有高油脂問題。
  • 飲用咖啡、茶時間隔開:由於咖啡、茶中所含的單寧會抑制鐵的吸收,所以用餐後最好隔30分鐘再喝咖啡、茶
  • 避免和鈣一起攝取:鈣的攝取對孕婦也很重要,但是鈣和鐵會互相抑制,所以建議一餐吃高鈣食物,另一餐吃含鐵質食物,將時間錯開。
  • 餐後避免大量飲水:由於鐵必須在酸性環境中被吸收利用,因此,用餐後不要大量喝水,以免降低鐵的吸收,餐後喝湯的量約在200~240C.C.較恰當。



如果懷孕前就已經是貧血的體質,或曾經發生過貧血的狀況,建議可以直接詢問醫師,是否需要提早補充鐵劑改善後再懷孕!對於嚴重貧血的病人,光靠飲食其實是不夠的,應由醫師開立鐵劑補充較為理想。


缺鐵貧血者所需補充的營養素

1. 鐵質

懷孕缺鐵貧血可以多補鐵

補鐵食物大集合

鐵吸收的最簡單的來源是動物來源,被稱為血紅素鐵包括肝臟、豬血、瘦肉、蛋黃、文蛤、蜆及魚乾紅肉是動物蛋白的最豐富的來源
而從植物來源的鐵,稱為非血紅素鐵。非血紅素鐵是不容易被吸收的血紅素鐵。食物來源包括深綠色蔬菜,如菠菜和羅蔔青菜、豆類、紅棗、黑棗、海藻、全穀類、堅果類、葡萄乾、南瓜子等種子。

懷孕補鐵可以吃什麼

2. 葉酸

葉酸是用於防止維生素相關性貧血,以及心臟疾病,某些類型的癌症,中風和神經管缺陷是必不可少的。
含有葉酸的食物有綠色蔬菜類、蛋黃、黃豆製品、核桃、腰果、栗子、杏仁、動物的肝臟、腎臟、蛋、禽肉,如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。
延伸閱讀:懷孕初期為什麼要補葉酸? 孕婦補充葉酸的重要性

3. 維生素E

地瓜、豆製品、紅蘿蔔、蛋類、全穀類、植物油、綠色蔬菜等。

4. 維生素B6 、B12 、鎂、銅、鈷

最好的食物來源的維生素B6包括魚,長粒米,火雞,雞,土豆、番茄、香蕉、全麥食品、豆類和堅果。

懷孕缺鐵可以吃什麼
懷孕缺鐵頭暈怎麼辦

哺乳期也需要補鐵?

由於孕期擴充血容量及胎兒需要,約半數的孕婦患「缺鐵性貧血」,也稱為「營養性貧血」。分娩時又因失血流失約200毫克的鐵,哺乳從母奶中又要失去一些,因此及時補鐵是很重要的。
另外,醫生也建議直到停止餵母奶或產後6個月,應持續服用含有豐富鐵質的食物和補充品。

延伸閱讀:母乳在六個月之後真的沒有營養了嗎?



無貧血的孕婦可以補充含鐵維生素,或從飲食中攝取,達到預防懷孕缺血造成的疲勞,若出現暈眩、易喘等症狀,也可與產檢醫師討論檢查是否有心臟方面或是凝血方面的問題,必要時以藥物治療。



http://nurse4baby.blogspot.tw/p/blog-page.html


延伸閱讀







留言