鐵對孕婦的重要性
1.鐵質是人體的必須營養素，懷孕之後準媽媽更需要補充足夠的鐵質，幫助胎兒健康成長。
2.為補充分娩的失血及哺乳時的鐵質分泌，有效的防治產婦貧血。
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3.且新生兒出生後，體內胎兒血紅素在轉成一般血紅素的過程中會需要大量的鐵質，而前六個月腦部、骨骼及各項器官的發育都需要由母乳提供完整的營養。
4.有掉髮問題的媽媽也需要補鐵，負責製造血紅素、紅血球，如果氧分輸送不足，毛囊便有機會枯萎，長不出新髮。
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鐵的建議攝取量
建議成年未女性與懷孕一、二期的孕婦每日鐵質的攝取量為15mg；針對孕婦，到了懷孕第三期（甚至延伸至哺乳期），還要額外補充30mg的鐵質，等於每日鐵質總攝取量為45mg。
不同形式的鐵吸收率不同
正確的補鐵觀念在於鐵質能否被人體吸收，比吃了多少劑量要重要。而動物性鐵質(血紅素鐵)被人體的吸收、利用比率為25％，相較於植物性鐵質的7.5%，相差3倍多，因為肝臟中血紅素的鐵含量很高，且富含豐富的核黃素有利於人體吸收。肉類則是顏色愈鮮紅，含鐵成分愈高，所以，豬鴨血的鐵質在人體的吸收率大於牛肉、羊肉，而牛、羊肉又大於植物性的鐵質。
- 鐵質吸收率：豬、鴨血＞牛、羊肉＞植物性鐵
孕婦10大高鐵食物推薦
每100公克 |
鐵 1-5毫克 |
鐵 > 5毫克 |
肉類
(血鐵質豐富) |
豬心、豬舌、豬腎、雞心、雞胗、牛腱、牛腿肉、牛肉條、牛後腿股肉、豬肉條、豬肝連、牛腩、熱狗、豬肉鬆、鴨賞、鴨肉、鵝肉、牛小排、羊肉 |
豬血、鴨血、鵝腿
肉、豬血糕、豬肝 |
魚貝類
(血鐵質豐富) |
蝦米、香螺、鳳螺、文蜆、魚鬆、大頭蝦、海蛤、魚脯、蝦仁、花腹鯖、紅蟳、大目鮪、鯖魚、烏魚、干貝 |
西施舌、牡蠣、文
蛤、九孔、小魚 干、蝦皮、章魚 |
蔬菜類
|
莧菜、野莧、角菜、紅鳳菜、九層塔、玉米筍、春樁、澎湖絲瓜、花瓜、茼蒿、川七、莞荽、萵苣、綠蘆筍、芥藍、油菜花、青江菜、龍鬚菜、甘薯葉、空心菜、油菜 |
紅莧菜、山芹菜、黑甜菜、紫菜
|
豆類
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毛豆、豌豆、臭豆腐、蠶豆、黑豆、小方豆干、素雞、綠豆仁、素火腿、粉絲、豆腐、花豆、百頁、凍豆腐、豆菜、日式炸豆皮、小三角油豆腐 |
黃豆、皇帝豆、紅
豆、綠豆、豌豆、米豆、素肉鬆、干絲、五香豆干 |
堅果種子類
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無花果、松子、杏仁果、開心果、花生、核桃粒、夏威夷火山豆、花生醬、蓮子 |
白芝麻、西瓜子、 腰果、菱角 |
水果類
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黑棗、紅棗、芒果乾、楊桃乾、葡萄乾、龍眼乾 |
懷孕哺乳有效補鐵6大方法
- 每天攝取深綠色蔬果
建議一天至少要有一次食用深綠色蔬果，份量至少0.5~1碗。
- 餐後補充維他命C幫助鐵吸收
從植物中攝取鐵必須注意一個問題，因為植物含的鐵為3價鐵（Fe3+），必須轉換為2價鐵（Fe2+）才能被身體所利用，所以吃完深綠色蔬菜，最好再補充維他命C，例如吃顆橘子或奇異果，才能有效吸收到鐵。
- 適量食用紅肉補鐵
紅肉含有豐富的鐵質，建議孕婦每星期可以吃2~3次紅肉補鐵。如果擔心攝取過多脂肪，可以選擇瘦肉，例如牛腱、豬腱，烹調時加八角一起滷，或採取清燉方式，比較沒有高油脂問題。
- 飲用咖啡、茶時間隔開
由於咖啡、茶中所含的單寧會抑制鐵的吸收，所以用餐後最好隔30分鐘再喝咖啡、茶。
- 高鐵避免和高鈣一起攝取
鈣的攝取對孕婦也很重要，但是鈣和鐵會互相抑制，所以建議一餐吃高鈣食物，另一餐吃含鐵質食物，將時間錯開。
- 補鐵餐後避免大量飲水
由於鐵必須在酸性環境中被吸收利用，因此，用餐後不要大量喝水，以免降低鐵的吸收，餐後喝湯的量約在200~240C.C.較恰當。
結語
無貧血的孕婦可以補充含鐵維他命，或是從飲食中攝取，達到預防懷孕缺血造成的疲勞。若出現暈眩、易喘等症狀，也可與產檢醫師討論檢查是否有心臟或是凝血方面的問題，必要時以藥物治療。
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