正確的補鐵觀念在於鐵質能否被人體吸收,比吃了多少劑量要重要。而動物性鐵質被人體的吸收、利用比率為25%,相較於植物性鐵質的7.5%,相差3倍多,因為肝臟中血紅素的鐵含量很高,且富含豐富的核黃素有利於人體吸收。肉類則是顏色愈鮮紅,含鐵成分愈高,所以,豬鴨血的鐵質在人體的吸收率大於牛肉、羊肉,而牛、羊肉又大於植物性的鐵質。
- 鐵質吸收率:豬、鴨血>牛、羊肉>植物性鐵
孕婦補鐵食物推薦,含鐵豐富的食物
每100公克 |
鐵 1-5毫克 |
鐵 > 5毫克 |
肉類
(血鐵質豐富) |
豬心、豬舌、豬腎、雞心、雞胗、牛腱、牛腿肉、牛肉條、牛後腿股肉、豬肉條、豬肝連、牛腩、熱狗、豬肉鬆、鴨賞、鴨肉、鵝肉、牛小排、羊肉 |
豬血、鴨血、鵝腿
肉、豬血糕、豬肝 |
魚貝類
(血鐵質豐富) |
蝦米、香螺、鳳螺、文蜆、魚鬆、大頭蝦、海蛤、魚脯、蝦仁、花腹鯖、紅蟳、大目鮪、鯖魚、烏魚、干貝 |
西施舌、牡蠣、文
蛤、九孔、小魚 干、蝦皮、章魚 |
蔬菜類
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莧菜、野莧、角菜、紅鳳菜、九層塔、玉米筍、春樁、澎湖絲瓜、花瓜、茼蒿、川七、莞荽、萵苣、綠蘆筍、芥藍、油菜花、青江菜、龍鬚菜、甘薯葉、空心菜、油菜 |
紅莧菜、山芹菜、黑甜菜、紫菜
|
豆類
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毛豆、豌豆、臭豆腐、蠶豆、黑豆、小方豆干、素雞、綠豆仁、素火腿、粉絲、豆腐、花豆、百頁、凍豆腐、豆菜、日式炸豆皮、小三角油豆腐 |
黃豆、皇帝豆、紅
豆、綠豆、豌豆、米豆、素肉鬆、干絲、五香豆干 |
堅果種子類
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無花果、松子、杏仁果、開心果、花生、核桃粒、夏威夷火山豆、花生醬、蓮子 |
白芝麻、西瓜子、 腰果、菱角 |
水果類
|
黑棗、紅棗、芒果乾、楊桃乾、葡萄乾、龍眼乾 |
延伸閱讀:孕婦缺鐵鐵不足?鐵質食物讓懷孕媽咪一次補足鐵! (含孕期鐵攝取量表)
問題的關鍵就在於怎麼吃,因為錯誤的飲食方式,反而會抑制鐵質的吸收,讓準媽媽怎麼補都沒有「補到位」,也就容易鐵質不足。

如果懷孕前就已經是貧血的體質,或曾經發生過貧血的狀況,建議可以直接詢問醫師,是否需要提早補充鐵劑改善後再懷孕!對於嚴重貧血的病人,光靠飲食其實是不夠的,應由醫師開立鐵劑補充較為理想。
孕婦如何有效攝取鐵質?
孕媽咪也許會感到疑惑,這些食物平常都很容易吃到,怎麼還會鐵質不足?問題的關鍵就在於怎麼吃,因為錯誤的飲食方式,反而會抑制鐵質的吸收,讓準媽媽怎麼補都沒有「補到位」,也就容易鐵質不足。
懷孕哺乳有效補鐵,這樣吃更有效率

- 每天攝取深綠色蔬果
建議一天至少要有一次食用深綠色蔬果,份量至少0.5~1碗。
- 餐後補充維他命C幫助鐵吸收
從植物中攝取鐵必須注意一個問題,因為植物含的鐵為3價鐵(Fe3+),必須轉換為2價鐵(Fe2+)才能被身體所利用,所以吃完深綠色蔬菜,最好再補充維他命C,例如吃顆橘子或奇異果,才能有效吸收到鐵。
- 適量食用紅肉補鐵
紅肉含有豐富的鐵質,建議孕婦每星期可以吃2~3次紅肉補鐵。如果擔心攝取過多脂肪,可以選擇瘦肉,例如牛腱、豬腱,烹調時加八角一起滷,或採取清燉方式,比較沒有高油脂問題。
- 飲用咖啡、茶時間隔開
由於咖啡、茶中所含的單寧會抑制鐵的吸收,所以用餐後最好隔30分鐘再喝咖啡、茶。
- 高鐵避免和高鈣一起攝取
鈣的攝取對孕婦也很重要,但是鈣和鐵會互相抑制,所以建議一餐吃高鈣食物,另一餐吃含鐵質食物,將時間錯開。
- 補鐵餐後避免大量飲水
由於鐵必須在酸性環境中被吸收利用,因此,用餐後不要大量喝水,以免降低鐵的吸收,餐後喝湯的量約在200~240C.C.較恰當。
孕期缺鐵貧血者所需補充的營養素
1. 鐵質
鐵吸收的最簡單的來源是動物來源,被稱為血紅素鐵。包括肝臟、豬血、瘦肉、蛋黃、文蛤、蜆及魚乾,紅肉是動物蛋白的最豐富的來源。而從植物來源的鐵,稱為非血紅素鐵。非血紅素鐵是不容易被吸收的血紅素鐵。食物來源包括深綠色蔬菜,如菠菜和羅蔔青菜、豆類、紅棗、黑棗、海藻、全穀類、堅果類、葡萄乾、南瓜子等種子。
2. 葉酸
葉酸是用於防止維生素相關性貧血,以及心臟疾病,某些類型的癌症,中風和神經管缺陷是必不可少的。含有葉酸的食物有綠色蔬菜類、蛋黃、黃豆製品、核桃、腰果、栗子、杏仁、動物的肝臟、腎臟、蛋、禽肉,如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。
另外,醫生也建議直到停止餵母奶或產後6個月,應持續服用含有豐富鐵質的食物和補充品。
產後哺乳期也需要補鐵?
由於孕期擴充血容量及胎兒需要,約半數的孕婦患「缺鐵性貧血」,也稱為「營養性貧血」。分娩時又因失血流失約200毫克的鐵,哺乳從母奶中又要失去一些,因此及時補鐵是很重要的。
延伸閱讀:哺乳期吃什麼讓母奶更有營養?哺乳期飲食營養指南大全!
無貧血的孕婦可以補充含鐵維他命,或是從飲食中攝取,達到預防懷孕缺血造成的疲勞。若出現暈眩、易喘等症狀,也可與產檢醫師討論檢查是否有心臟方面或是凝血方面的問題,必要時以藥物治療。
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無貧血的孕婦可以補充含鐵維他命,或是從飲食中攝取,達到預防懷孕缺血造成的疲勞。若出現暈眩、易喘等症狀,也可與產檢醫師討論檢查是否有心臟方面或是凝血方面的問題,必要時以藥物治療。
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