隨著懷孕週數增加，胎兒的營養需求量也逐漸增高，對於鐵質及其他營養素也會提升，導致孕媽咪發生貧血的機率也會一路升高。孕婦長期貧血會使腹中胎兒養分供應受阻，不得不當心！懷孕期間應提早補血，正確補鐵預防胎兒早產。
孕媽咪你有正確的補鐵觀念嗎？
正確的補鐵觀念在於鐵質能否被人體吸收，比吃了多少劑量要重要。而動物性鐵質被人體的吸收、利用比率為25％，相較於植物性鐵質的7.5%，相差3倍多，因為肝臟中血紅素的鐵含量很高，且富含豐富的核黃素有利於人體吸收。肉類則是顏色愈鮮紅，含鐵成分愈高，所以，豬鴨血的鐵質在人體的吸收率大於牛肉、羊肉，而牛、羊肉又大於植物性的鐵質。
鐵質吸收率：豬、鴨血＞牛、羊肉＞植物性鐵
鐵質含量豐富的各類食物
每100公克
鐵 1-5毫克
鐵 > 5毫克
肉類
(血鐵質豐富)
豬心、豬舌、豬腎、雞心、雞胗、牛腱、牛腿肉、牛肉條、牛後腿股肉、豬肉條、豬肝連、牛腩、熱狗、豬肉鬆、鴨賞、鴨肉、鵝肉、牛小排、羊肉
豬血、鴨血、鵝腿
肉、豬血糕、豬肝
魚貝類
(血鐵質豐富)
蝦米、香螺、鳳螺、文蜆、魚鬆、大頭蝦、海蛤、魚脯、蝦仁、花腹鯖、紅蟳、大目鮪、鯖魚、烏魚、干貝
西施舌、牡蠣、文
蛤、九孔、小魚干、蝦皮、章魚
蔬菜類
莧菜、野莧、角菜、紅鳳菜、九層塔、玉米筍、春樁、澎湖絲瓜、花瓜、茼蒿、川七、莞荽、萵苣、綠蘆筍、芥藍、油菜花、青江菜、龍鬚菜、甘薯葉、空心菜、油菜
紅莧菜、山芹菜、黑甜菜、紫菜
豆類
毛豆、豌豆、臭豆腐、蠶豆、黑豆、小方豆干、素雞、綠豆仁、素火腿、粉絲、豆腐、花豆、百頁、凍豆腐、豆菜、日式炸豆皮、小三角油豆腐
黃豆、皇帝豆、紅
豆、綠豆、豌豆、米豆、素肉鬆、干絲、五香豆干
堅果種子類
無花果、松子、杏仁果、開心果、花生、核桃粒、夏威夷火山豆、花生醬、蓮子
白芝麻、西瓜子、
腰果、菱角
水果類
黑棗、紅棗、芒果乾、楊桃乾、葡萄乾、龍眼乾
每100公克 |
鐵 1-5毫克 |
鐵 > 5毫克 |
肉類
(血鐵質豐富) |
豬心、豬舌、豬腎、雞心、雞胗、牛腱、牛腿肉、牛肉條、牛後腿股肉、豬肉條、豬肝連、牛腩、熱狗、豬肉鬆、鴨賞、鴨肉、鵝肉、牛小排、羊肉 |
豬血、鴨血、鵝腿
肉、豬血糕、豬肝 |
魚貝類
(血鐵質豐富) |
蝦米、香螺、鳳螺、文蜆、魚鬆、大頭蝦、海蛤、魚脯、蝦仁、花腹鯖、紅蟳、大目鮪、鯖魚、烏魚、干貝 |
西施舌、牡蠣、文
蛤、九孔、小魚 干、蝦皮、章魚 |
蔬菜類
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莧菜、野莧、角菜、紅鳳菜、九層塔、玉米筍、春樁、澎湖絲瓜、花瓜、茼蒿、川七、莞荽、萵苣、綠蘆筍、芥藍、油菜花、青江菜、龍鬚菜、甘薯葉、空心菜、油菜 |
紅莧菜、山芹菜、黑甜菜、紫菜
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豆類
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毛豆、豌豆、臭豆腐、蠶豆、黑豆、小方豆干、素雞、綠豆仁、素火腿、粉絲、豆腐、花豆、百頁、凍豆腐、豆菜、日式炸豆皮、小三角油豆腐 |
黃豆、皇帝豆、紅
豆、綠豆、豌豆、米豆、素肉鬆、干絲、五香豆干 |
堅果種子類
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無花果、松子、杏仁果、開心果、花生、核桃粒、夏威夷火山豆、花生醬、蓮子 |
白芝麻、西瓜子、
腰果、菱角 |
水果類
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黑棗、紅棗、芒果乾、楊桃乾、葡萄乾、龍眼乾 |
孕婦如何攝取有效鐵質?
孕媽咪也許會感到疑惑，這些食物平常都很容易吃到，怎麼還會鐵質不足？問題的關鍵就在於怎麼吃，因為錯誤的飲食方式，反而會抑制鐵質的吸收，讓準媽媽怎麼補都沒有「補到位」，也就容易鐵質不足。
有效補鐵，這樣吃更有效率
- 每天攝取深綠色蔬菜：建議一天至少要有一次食用深綠色蔬菜，份量至少0.5~1碗。
- 餐後補充維他命C：從植物中攝取鐵必須注意一個問題，因為植物含的鐵為3價鐵（Fe3+），必須轉換為2價鐵（Fe2+）才能被身體所利用，所以吃完深綠色蔬菜，最好再補充維他命C，例如吃顆橘子或奇異果，才能有效吸收到鐵。
- 適量食用紅肉：每星期吃2~3次紅肉。
- 挑瘦肉降低脂肪攝取：如果擔心攝取過多脂肪，可以選擇瘦肉，例如牛腱、豬腱，烹調時加八角一起滷，或採取清燉方式，比較沒有高油脂問題。
- 飲用咖啡、茶時間隔開：由於咖啡、茶中所含的單寧會抑制鐵的吸收，所以用餐後最好隔30分鐘再喝咖啡、茶
- 避免和鈣一起攝取：鈣的攝取對孕婦也很重要，但是鈣和鐵會互相抑制，所以建議一餐吃高鈣食物，另一餐吃含鐵質食物，將時間錯開。
- 餐後避免大量飲水：由於鐵必須在酸性環境中被吸收利用，因此，用餐後不要大量喝水，以免降低鐵的吸收，餐後喝湯的量約在200~240C.C.較恰當。
缺鐵貧血者所需補充的營養素
1. 鐵質
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補鐵食物大集合 |
而從植物來源的鐵，稱為非血紅素鐵。非血紅素鐵是不容易被吸收的血紅素鐵。食物來源包括深綠色蔬菜，如菠菜和羅蔔青菜、豆類、紅棗、黑棗、海藻、全穀類、堅果類、葡萄乾、南瓜子等種子。
2. 葉酸
葉酸是用於防止維生素相關性貧血，以及心臟疾病，某些類型的癌症，中風和神經管缺陷是必不可少的。含有葉酸的食物有綠色蔬菜類、蛋黃、黃豆製品、核桃、腰果、栗子、杏仁、動物的肝臟、腎臟、蛋、禽肉，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。
延伸閱讀：母乳在六個月之後真的沒有營養了嗎？
無貧血的孕婦可以補充含鐵維生素，或從飲食中攝取，達到預防懷孕缺血造成的疲勞，若出現暈眩、易喘等症狀，也可與產檢醫師討論檢查是否有心臟方面或是凝血方面的問題，必要時以藥物治療。
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哺乳期也需要補鐵？
由於孕期擴充血容量及胎兒需要，約半數的孕婦患「缺鐵性貧血」，也稱為「營養性貧血」。分娩時又因失血流失約200毫克的鐵，哺乳從母奶中又要失去一些，因此及時補鐵是很重要的。
另外，醫生也建議直到停止餵母奶或產後6個月，應持續服用含有豐富鐵質的食物和補充品。延伸閱讀：母乳在六個月之後真的沒有營養了嗎？
無貧血的孕婦可以補充含鐵維生素，或從飲食中攝取，達到預防懷孕缺血造成的疲勞，若出現暈眩、易喘等症狀，也可與產檢醫師討論檢查是否有心臟方面或是凝血方面的問題，必要時以藥物治療。
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