懷孕6大營養推薦!教你鐵、鈣鎂鋅、卵磷脂、DHA如何挑選及補充


經常外食或是挑食、孕吐的媽咪難免會擔心自己營養不足,衛福部曾針對台灣孕婦進行飲食及營養調查,結果發現孕婦普遍缺乏葉酸、鈣質、鐵質等營養素,尤其孕婦缺鐵的比例更高達50%!

孕期該如何補充營養,又有哪些營養素是必備的呢?教你正確選擇孕期營養鐵、鈣鎂鋅、葉酸、卵磷脂等等6大保健食品!

目錄

懷孕媽咪營養補充

葉酸

葉酸又稱為維生素B9,乏葉酸可能會造成新生兒神經管缺陷,依據美國實證研究顯示,孕婦攝取足夠葉酸可減少50-70%先天性神經管缺陷的發生。

  • 育齡婦女:每日攝取400微克的葉酸
  • 有懷孕計畫:建議每日補充600微克的葉酸
  • 懷孕期間:提高至每日800微克


鐵質

鐵缺乏會造成孕婦缺鐵性貧血、胎兒畸形等

鐵吸收的最簡單的來源是動物來源,被稱為血紅素鐵。包括肝臟、豬血、瘦肉、蛋黃、文蛤、蜆及魚乾,紅肉是動物蛋白的最豐富的來源。

  • 懷孕前至懷孕六個月內,建議攝取量為每天15毫克
  • 懷孕六個月以後至哺乳期間,攝取量增加為每天45毫克。

鈣質

補充足量的鈣質不僅對胎兒發育有幫助,選擇添加微量元素鎂、鋅,也能幫助放鬆肌肉、減緩抽筋狀況及幫助睡眠



  • 懷孕媽媽每日的鈣攝取量為1000-1500毫克

藻油DHA

DHA 屬於 omega-3 系列的不飽和脂肪酸,對於寶寶大腦及視網膜發育來說相當重要,與嬰幼兒的認知功能發育也有密切關係,因此孕婦或哺乳媽媽都建議補充。

  • 懷孕媽咪建議每日需補充300毫克DHA

卵磷脂

適量補充卵磷脂,可補充寶寶發育所需的養分,幫助寶寶頭好壯壯。有些媽咪孕期會感到乳房脹痛、變大的不適,補充卵磷脂也能有效的幫助乳腺中的脂肪小分子化,讓產後濃稠的初乳較好排出。

  • 懷孕媽咪建議每日補充1200mg
  • 哺乳媽咪建議每日補充2400-4800mg

蛋白質

無論是懷孕媽咪還是哺乳媽咪,蛋白質補充都很重要,懷孕後因胎兒逐漸發育,每天須額外增加10公克的蛋白質,可從奶製品、蛋豆魚肉類等食物中攝取,哺乳期間則需要提高到15公克,這是因為哺乳也會迅速流失蛋白質。


孕期營養品攝取量
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