懷孕DHA食物劑量表,八大富含omega-3孕婦營養食物!

孕期這樣補充dha

俗話說「一人吃兩人補」,人類一生中成長最迅速的時期就是在媽媽的肚子裡以及嬰幼兒時期,所以從寶寶在媽媽的肚子中開始,媽媽就需要大量的營養,其中一項非常重要的營養素就是DHA。



懷孕補充DHA的重要性?

DHA屬於omega-3系列的多元不飽和脂肪酸,屬於必需脂肪酸,對懷孕初期寶寶的發展非常重要,因為寶寶無法自行合成DHA,媽媽的飲食便成為寶寶得到DHA的唯一來源。

  • 幫助媽媽日後維持良好的母乳組成
  • 支持寶寶正常發展


中期除了補鈣以外,原來DHA也很重要?

omega-3 (ω-3) 多元不飽和脂肪酸

  • EPA(Eicos秋刀魚apentaenoic Acid)
  • DHA(Docosahexaenoic Acid)
  • α-LA(α- linoleic acid;α-亞麻油酸)等等。
α-LA可被代謝成EPA及DHA。亞麻仁、核桃、大豆及芥花油,足夠的ALA可以進一步轉變成EPA及DHA;海帶和海藻類,也是天然的EPA和DHA來源。 


俗話說「一人吃兩人補」,人類一生中成長最迅速的時期就是在媽媽的肚子裡以及嬰幼兒時期,所以從寶寶在媽媽的肚子中開始,媽媽就需要大量的營養,其中一項非常重要的營養素就是DHA。


八大食物富含DHA

攝取含有Omega-3的食物可以補充到DHA,可以從以下食物中攝取:



一、魚類:鮪魚、鰤魚(青魽)、青花魚⋯

海洋形成時,有很多富含Omega-3脂肪酸的植物浮游生物聚集海中,而這些浮游生物是動物的食物來源,就開始了食物鏈,小魚吃動物浮游生物,中型魚吃小魚,大魚又吃中型魚,而人類吃大魚,就可從其中獲得EPA和DHA。



名稱
DHA
(毫克/100公克)
EHA
(毫克/100公克)
鮪魚
2877
1288
鰤魚(青魽)
1785
989
鯖魚(青花魚)
1781
1214
秋刀魚
1398
844
鰻魚
1332
742
沙丁魚
1136
1381
紅鱒
983
247
鮭魚
820
492
竹筴魚
748
408
海鰻
661
472

如果你並不排斥吃魚的話,不妨從表中挑選,懷孕期間建議將於肉煮熟,避免食用生魚片,以防寄生蟲。

延伸閱讀》為什麼懷孕不可以吃生魚片? 
網友分享》孕婦藻油DHA何時吃?DHA食物來源有哪些 

不喜歡吃魚的媽咪也可以補充高劑量的魚油DHA膠囊,但要特別注意,在生產前一週應暫時停止食用,因為EPA與DHA會抑制血小板凝血功能;也可選擇較安全的藻油DHA,可食用至生產。
http://nurse4baby.blogspot.tw/2016/07/Algaeoil.html
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二、奇亞籽

奇亞籽是omega-3脂肪酸很豐富的來源,含鈣比牛奶多,含鉀是香蕉的兩倍,含鐵是菠菜三倍之多。可加入麥片、酸奶、沙拉或三明治中一起食用,或飲用奇亞籽飲料也可以。


三、亞麻籽

1/4杯亞麻籽中即含有約7克的Omega-3脂肪酸。研究表明它可能有助於降低心臟疾病、中風和糖尿病的風險。


四、酪梨

酪梨是一種美味的水果,許多人避開酪梨,因為它富含脂肪。但是酪梨所含的脂肪大部分是單元不飽和脂肪,它可預防心臟疾病和某些癌症的發生。

五、堅果:核桃

堅果類的油脂比例高,含有更豐富的LNA,其中又以亞麻籽、無花果、核桃的LNA含量最高,杏仁、腰果、松子、開心果則相對較低。《美國臨床營養雜誌》研究表明,食用核桃有助於降低總膽固醇和壞膽固醇(LDL),1/4杯核桃含有2.8克的ω-3脂肪酸。

六、豆腐

豆腐含有豐富的蛋白質、鈣、維生素E、卵磷脂。豆腐4盎司將提供約0.4克的Omega-3脂肪酸。一次不宜食用過多,否則會阻礙人體對鐵質的吸收,還可能引起蛋白質消化不良,而出現腹脹、腹瀉。


七、蔬菜類

深綠色蔬菜,如菠菜,羽衣甘藍和球芽甘藍,提供一些 ω- 3 脂肪酸。身在台灣的我們有同樣的優勢,更且各色蔬果有其獨特的營養價值,建議外食族別忘了點一盤綜合蔬果沙拉,多元攝取各種抗氧化元素。有趣的是,深綠色蔬菜中也含少量的α-次亞麻油酸(LNA),能同時補充Omega-3,一舉數得。


八、單元不飽和脂肪酸:橄欖油、芥花油、苦茶油

攝取單元不飽和脂肪酸不但可降低膽固醇,也能減少Omega-6在體內的轉化,有助於必需脂肪酸的平衡。單元不飽和油包括橄欖油、芥花油(CanolaOil,或稱菜籽油)、苦茶油等。
海藻、雞蛋、核桃、鯖魚、鯡魚、鮭魚、鮪魚、鱒魚、大比目魚、蝦、鱈魚等。

有一句俗話說「生一次孩子笨三年」,這是因為懷孕與哺乳期間,媽媽需要提供足夠的DHA給寶寶,而媽媽體內的DHA儲存量關係到媽媽能提供多少DHA給寶寶。因此,在飲食中補充足夠的Omega-3,無論是對於提供媽媽與寶寶足夠的DHA都是非常重要的。

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