孕婦藻油DHA劑量吃多少?8種常見DHA食物推薦

8大DHA食物推薦,孕期這樣吃補足DHA

從寶寶在肚子中開始,媽媽就需要大量的營養,其中一項非常重要的營養素就是DHA。懷孕為什麼要補充DHA?孕婦藻油劑量要吃多少?食物中DHA含量前8名推薦!

什麼是DHA?孕婦為什麼推薦吃藻油?

DHA屬於omega-3系列的多元不飽和脂肪酸,屬於必需脂肪酸,懷孕中期開始,寶寶的大腦與視網膜神經元正在發育,需要大量的DHA來幫助胎兒發育,讓寶寶更聰明!因為寶寶無法自行合成DHA,媽媽的飲食便成為寶寶得到DHA的唯一來源。
懷孕什麼時候開始吃DHA?推薦吃法?

  • EPA(Eicosapentaenoic Acid)
  • DHA(Docosahexaenoic Acid)
  • ALA(α- linoleic acid;α-次亞麻油酸)等等。
ALA可被代謝成EPA及DHA。亞麻仁、核桃、大豆及芥花油,足夠的ALA可以進一步轉變成EPA及DHA;海帶和海藻類,也是天然的EPA和DHA來源。 孕婦推薦吃DHA藻油則是因為海藻所含重金屬含量較深海魚類低,對於孕婦健康較無損害,且腥味不會像魚油這麼重。

懷孕藻油DHA劑量攝取多少?什麼時候開始吃?

世界衛生組織(WHO)建議懷孕期間媽咪應每天攝取200mg的DHA,一般建議藻油DHA在懷孕滿三個月後可以開始補充,直至生產皆不用停吃。
  • 孕婦補充DHA時間:懷孕4個月~生產後
  • 每日建議攝取200mg的DHA
  • DHA支持寶寶正常發展
  • 更安全的DHA選擇:全素食藻油


DHA為什麼對孕婦超重要?劑量吃多少?怎麼挑選?

8種食物含高劑量DHA,推薦孕婦補充

攝取含有Omega-3的食物可以補充到DHA,可以從以下食物中攝取:
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一、魚類

海洋形成時,有很多富含Omega-3脂肪酸的植物浮游生物聚集海中,而這些浮游生物是動物的食物來源,就開始了食物鏈,小魚吃動物浮游生物,中型魚吃小魚,大魚又吃中型魚,而人類吃大魚,就可從其中獲得EPA和DHA,像是鮪魚、鰤魚(青魽)、青花魚⋯



名稱
DHA
(毫克/100公克)
EHA
(毫克/100公克)
鮪魚
2877
1288
鰤魚(青魽)
1785
989
鯖魚(青花魚)
1781
1214
秋刀魚
1398
844
鰻魚
1332
742
沙丁魚
1136
1381
紅鱒
983
247
鮭魚
820
492
竹筴魚
748
408
海鰻
661
472

如果你並不排斥吃魚的話,不妨從表中挑選,懷孕期間建議將於肉煮熟,避免食用生魚片,以防寄生蟲。

延伸閱讀:0-12周懷孕初期飲食營養注意事項、禁忌

不喜歡吃魚的媽咪也可以補充高單位的西班牙魚油DHA膠囊,但要特別注意,在生產前一週應暫時停止食用,因為EPA與DHA會抑制血小板凝血功能;也可選擇較安全的全素食藻油DHA膠囊,可食用至生產。

二、奇亞籽

奇亞籽是omega-3脂肪酸很豐富的來源,含鈣比牛奶多,含鉀是香蕉的兩倍,含鐵是菠菜三倍之多。可加入麥片、酸奶、沙拉或三明治中一起食用,或飲用奇亞籽飲料也可以。

三、亞麻籽

1/4杯亞麻籽中即含有約7克的Omega-3脂肪酸。研究表明它可能有助於降低心臟疾病、中風和糖尿病的風險。

四、酪梨

酪梨是一種美味的水果,許多人避開酪梨,因為它富含脂肪。但是酪梨所含的脂肪大部分是單元不飽和脂肪,它可預防心臟疾病和某些癌症的發生。
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五、堅果

堅果類的油脂比例高,含有更豐富的ALA,其中又以亞麻籽、無花果、核桃的ALA含量最高,杏仁、腰果、松子、開心果則相對較低。《美國臨床營養雜誌》研究表明,食用核桃有助於降低總膽固醇和壞膽固醇(ALA),1/4杯核桃含有2.8克的ω-3脂肪酸。

六、豆腐

豆腐含有豐富的蛋白質、鈣、維生素E、卵磷脂。豆腐4盎司將提供約0.4克的Omega-3脂肪酸。一次不宜食用過多,否則會阻礙人體對鐵質的吸收,還可能引起蛋白質消化不良,而出現腹脹、腹瀉。

七、蔬菜類

深綠色蔬菜,如菠菜、羽衣甘藍和球芽甘藍,提供一些 ω- 3 脂肪酸。身在台灣的我們有同樣的優勢,更且各色蔬果有其獨特的營養價值,建議外食族別忘了點一盤綜合蔬果沙拉,多元攝取各種抗氧化元素。有趣的是,深綠色蔬菜中也含少量的α-次亞麻油酸(ALA),能同時補充Omega-3,一舉數得。

八、藻類

藻類可以通過自身發酵合成DHA,因此藻類的DHA含量很豐富,而EPA含量非常低。 雖然大多數人認為魚會產生自己的 DHA 和 EPA,但事實上,正是它們食物鏈中的藻類使它們成為這些 omega-3 的豐富來源。對於素食者和擔心深海魚類重金屬污染的人來說,海草、海帶、海藻都含有豐富DHA,亦可以直接透過藻油補充DHA。


孕婦吃藻油DHA時機推薦及注意事項

1. 建議挑選添加腦磷脂(PS)的複方DHA膠囊,腦磷脂亦可協助寶寶發展腦神經系統,幫助寶寶聰明成長。

2. 素食媽咪須注意藻油DHA的膠囊皮是否也為全素食,大多數軟膠囊藻油皆為葷食膠囊皮(明膠),建議挑選硬膠囊包覆的藻油,雖然味道可能較明顯,但是可以安心補充。

3. 藻油DHA建議每天補充200mg,於早上飯後補充。若孕媽咪在懷孕初期、中期對味道較敏感,也可以隨餐補充,效果是一樣的。

懷孕期間補充足夠的營養不只是對寶寶有好處,也可以維持媽咪的身體狀態,你也開始吃DHA了嗎?如果還是不知道怎麼挑選,直接來問問小編吧!

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