懷孕初期吃什麼?0-12週孕婦飲食完整指南推薦,這樣吃就對了!


懷孕後的前三個月,也就是0~12週,我們稱之為「懷孕初期」,這時候孕婦及胚胎的狀況都還比較不穩定,需要細心照料以及注意營養攝取,懷孕初期飲食有什麼需要注意的呢?懷孕初期什麼食物需要避免?有什麼禁忌?又有哪些食物是懷孕初期推薦補充的呢?想要寶貝在肚子裡健康成長,就來看看0-12週懷孕初期孕婦飲食指南吧!

懷孕初期營養飲食建議

懷孕初期是寶寶發育的重要階段,寶寶的五官、心臟及神經系統此時開始形成,這時期的胎兒營養大多來自胎盤的本身,因此,建議媽媽在孕初期時無需額外攝取過多熱量,但需要微持均衡、多樣化的飲食結構,來幫助身體吸收各種營養。

補充優質蛋白質

養胎的重點是優質蛋白質,蛋白質是構建身體的重要基石。免疫系統中的重要組成元素包括胺基酸,也就是蛋白質分解後的小分子。攝取優質的蛋白質(例如:黃豆、魚肉),可使胎兒體重成長。

多吃新鮮蔬菜、水果

每天補充約3~5碟蔬菜、2~4份水果,可以更換不同種類的蔬果,並且補充足夠水份,促進腸胃蠕動以利排便。

適量補充全穀根莖類食物

澱粉是人體重要的熱量來源,能維持人體活動力,但仍需酌量攝取,全穀根莖類食物平均每天吃1.5~4碗即已足夠,要注意過多澱粉會累積變成脂肪,養肉不養胎。

乳製品

適當的乳製品如牛奶、優格,含有酪蛋白集乳清,但是如果孕婦有乳糖不耐症的問題,就需要小心攝取量。


懷孕初期5個好食物推薦

優格

優格含有優質的蛋白質:酪蛋白集乳清,也含有豐富的益生菌、鈣質,除了補充蛋白質以外,也可以維持消化道健康,避免懷孕初期常見的脹氣或是便秘。

鮭魚

鮭魚含有豐富的必需脂肪酸omega-3,有助於建構寶寶的大腦及視神經,鮭魚會優於其他魚類是因為鮭魚的必需脂肪酸含量較高,也同時含有較豐富的維生素D,可以支持孕婦的免疫系統及骨骼健康。

深綠色蔬菜

深綠色蔬菜如花椰菜、菠菜,含有許多重要的營養成分例如:纖維質、鈣、鐵、葉酸、鉀以及多樣維生素,除了可以緩解便秘以外,更可以幫助補充葉酸降低畸胎風險。

瘦肉

較低脂肪的瘦肉如牛肉、豬肉、雞肉都是很好的蛋白質來源,其中以牛肉與豬肉含有豐富的鐵、膽鹼及B群,可以預防孕婦因血容量增加造成的貧血。補充含鐵食物時可以搭配維生素C食物或營養品一起補充,可以增加鐵的吸收效率。

全穀物

全穀物指的是燕麥、藜麥、小麥,比起精緻穀物,全穀物含有更多B群、纖維質以及鎂,而這些營養素也通常是孕婦所缺乏的

延伸閱讀:懷孕初期10大注意事項總整理

懷孕初期飲食禁忌、注意事項

未經高溫消毒的牛奶

未經高溫消毒的乳製品可能會含有李斯特菌,感染李斯特菌極有可能導致流產或死產,對於懷孕初期的孕媽咪來說是非常危險的。

避免生食肉類、海鮮

生食肉類及海鮮容易含有寄生蟲,懷孕初期的媽咪較不適合補充

過多的肝臟、內臟飲食

肝臟、內臟中含有非常豐富的維他命A,而過量的維他命A攝取可能對腹中胎兒有害。

咖啡因飲料

咖啡、茶的攝取需要控制,懷孕初期的媽咪一天不建議攝取超過200mg的咖啡因。
懷孕初期飲食禁忌這些食物記得要避免

懷孕初期保健食品推薦

葉酸

懷孕初期是關鍵期,葉酸不足會增加胎兒神經管缺陷的危險,如果神經管閉合不全,可能會導致胎兒畸形等傷害,補充葉酸的目的是為了防止胎兒神經管畸形,以及孕婦因葉酸缺乏產生的貧血。


懷孕葉酸建議選擇補充「活性葉酸」,讓身體直接吸收不經轉換,效果更直接​​。也可以選擇有添加足量葉酸的「孕哺綜合維他命」補充。
→建議劑量:400~600mcg/天

延伸閱讀:懷孕初期葉酸很重要?孕婦如何有效補充葉酸

綜合維他命

孕婦綜合維他命通常含有葉酸、維生素B1~B12與維生素D、多種礦物質碘、鐵、鋅...等等,皆為懷孕階段的重要營養素,透過孕婦專用綜合維他命,能更快速方便攝取完整的營養補充。

鈣質

鈣有助於增加產婦的身體發育中的胎兒骨骼發育,建議懷孕期間每日至少1000毫克的鈣。如果乳製品過敏,花椰菜和深綠葉菜中還也含有豐富的鈣質哦。

→建議劑量:1000mg~1200mg/天

延伸閱讀:懷孕預防抽筋記得補鈣!如何挑選適合孕婦的鈣?推薦吃法、劑量懶人包

懷孕初期Q&A

1、懷孕初期會有哪些症狀呢?
  • 噁心不適
  • 頻尿
  • 容易疲倦
  • 體溫略升高,但不超過38度
2、如何改善孕媽咪尿頻、尿失禁、夜尿?

平時要適量補充水分,但不要過量或大量喝水,臨睡前1-2小時內最好不要喝水。
孕期應注意保持外陰部的清潔,睡覺時採取左側臥位
外出時,若有尿意,一定要上廁所,盡量不要憋尿,以免造成膀胱發炎或細菌感染。
骨盤底訓練,加強肌肉力量的鍛煉,多做會陰肌肉收縮運動,不僅可收縮骨盆肌肉,以控制排尿,亦可減少生產時產道的撕裂傷。
延伸閱讀:舒緩懷孕及產後婦女頻尿、尿失禁、夜尿的困擾

3、有哪些方法能緩解孕吐不適?
  • 多攝取富含維他命B6的食物
  • 避免吃油膩、味道重、難消化的食物
  • 建議採取少量多餐的方式
  • 心情放輕鬆
  • 散步、做操

延伸閱讀
懷孕止吐10方法,孕吐害喜不在來!
2022最新出爐全台育兒津貼補助整理,有機會領到3萬元!

留言