懷孕初期吃什麼？0-12週孕婦飲食完整指南推薦，這樣吃就對了！

懷孕後的前三個月，也就是0～12週，我們稱之為「懷孕初期」，這時候孕婦及胚胎的狀況都還比較不穩定，需要細心照料以及注意營養攝取，懷孕初期飲食有什麼需要注意的呢？懷孕初期什麼食物需要避免？有什麼禁忌？又有哪些食物是懷孕初期推薦補充的呢？想要寶貝在肚子裡健康成長，就來看看0-12週懷孕初期孕婦飲食指南吧！

懷孕初期營養飲食建議

懷孕初期是寶寶發育的重要階段，寶寶的五官、心臟及神經系統此時開始形成，這時期的胎兒營養大多來自胎盤的本身，因此，建議媽媽在孕初期時無需額外攝取過多熱量，但需要微持均衡、多樣化的飲食結構，來幫助身體吸收各種營養。

補充優質蛋白質

養胎的重點是優質蛋白質，蛋白質是構建身體的重要基石。免疫系統中的重要組成元素包括胺基酸，也就是蛋白質分解後的小分子。攝取優質的蛋白質（例如：黃豆、魚肉），可使胎兒體重成長。

多吃新鮮蔬菜、水果

每天補充約3～5碟蔬菜、2～4份水果，可以更換不同種類的蔬果，並且補充足夠水份，促進腸胃蠕動以利排便。

適量補充全穀根莖類食物

澱粉是人體重要的熱量來源，能維持人體活動力，但仍需酌量攝取，全穀根莖類食物平均每天吃1.5～4碗即已足夠，要注意過多澱粉會累積變成脂肪，養肉不養胎。

乳製品

適當的乳製品如牛奶、優格，含有酪蛋白集乳清，但是如果孕婦有乳糖不耐症的問題，就需要小心攝取量。

懷孕初期5個好食物推薦

優格

優格含有優質的蛋白質：酪蛋白集乳清，也含有豐富的益生菌、鈣質，除了補充蛋白質以外，也可以維持消化道健康，避免懷孕初期常見的脹氣或是便秘。

鮭魚

鮭魚含有豐富的必需脂肪酸omega-3，有助於建構寶寶的大腦及視神經，鮭魚會優於其他魚類是因為鮭魚的必需脂肪酸含量較高，也同時含有較豐富的維生素D，可以支持孕婦的免疫系統及骨骼健康。

深綠色蔬菜

深綠色蔬菜如花椰菜、菠菜，含有許多重要的營養成分例如：纖維質、鈣、鐵、葉酸、鉀以及多樣維生素，除了可以緩解便秘以外，更可以幫助補充葉酸降低畸胎風險。

瘦肉

較低脂肪的瘦肉如牛肉、豬肉、雞肉都是很好的蛋白質來源，其中以牛肉與豬肉含有豐富的鐵、膽鹼及B群，可以預防孕婦因血容量增加造成的貧血。補充含鐵食物時可以搭配維生素C食物或營養品一起補充，可以增加鐵的吸收效率。

全穀物

全穀物指的是燕麥、藜麥、小麥，比起精緻穀物，全穀物含有更多B群、纖維質以及鎂，而這些營養素也通常是孕婦所缺乏的

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懷孕初期飲食禁忌、注意事項

未經高溫消毒的牛奶

未經高溫消毒的乳製品可能會含有李斯特菌，感染李斯特菌極有可能導致流產或死產，對於懷孕初期的孕媽咪來說是非常危險的。

避免生食肉類、海鮮

生食肉類及海鮮容易含有寄生蟲，懷孕初期的媽咪較不適合補充

過多的肝臟、內臟飲食

肝臟、內臟中含有非常豐富的維他命A，而過量的維他命A攝取可能對腹中胎兒有害。

咖啡因飲料

咖啡、茶的攝取需要控制，懷孕初期的媽咪一天不建議攝取超過200mg的咖啡因。

懷孕初期保健食品推薦

葉酸

懷孕初期是關鍵期，葉酸不足會增加胎兒神經管缺陷的危險，如果神經管閉合不全，可能會導致胎兒畸形等傷害，補充葉酸的目的是為了防止胎兒神經管畸形，以及孕婦因葉酸缺乏產生的貧血。

懷孕葉酸建議選擇補充「活性葉酸」，讓身體直接吸收不經轉換，效果更直接。也可以選擇有添加足量葉酸的「孕哺綜合維他命」補充。
→建議劑量：400~600mcg/天

延伸閱讀：懷孕初期葉酸很重要？孕婦如何有效補充葉酸

綜合維他命

孕婦綜合維他命通常含有葉酸、維生素B1~B12與維生素D、多種礦物質碘、鐵、鋅...等等，皆為懷孕階段的重要營養素，透過孕婦專用綜合維他命，能更快速方便攝取完整的營養補充。

鈣質

鈣有助於增加產婦的身體發育中的胎兒骨骼發育，建議懷孕期間每日至少1000毫克的鈣。如果乳製品過敏，花椰菜和深綠葉菜中還也含有豐富的鈣質哦。

→建議劑量：1000mg~1200mg/天

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懷孕初期Q&A

1、懷孕初期會有哪些症狀呢？

噁心不適
頻尿
容易疲倦
體溫略升高，但不超過38度

2、如何改善孕媽咪尿頻、尿失禁、夜尿？

平時要適量補充水分，但不要過量或大量喝水，臨睡前1-2小時內最好不要喝水。
孕期應注意保持外陰部的清潔，睡覺時採取左側臥位
外出時，若有尿意，一定要上廁所，盡量不要憋尿，以免造成膀胱發炎或細菌感染。
骨盤底訓練，加強肌肉力量的鍛煉，多做會陰肌肉收縮運動，不僅可收縮骨盆肌肉，以控制排尿，亦可減少生產時產道的撕裂傷。
延伸閱讀：舒緩懷孕及產後婦女頻尿、尿失禁、夜尿的困擾

3、有哪些方法能緩解孕吐不適？