孕初期葉酸很重要?懷孕葉酸食物有哪些?

懷孕葉酸很重要?懷孕葉酸推薦





懷孕初期最重要的營養是「葉酸」,孕婦補充葉酸為什麼很重要呢?主要是因為葉酸可降低寶寶神經血管缺損的發生率,是幫助胎兒神經發育一個很重要的營養素,葉酸對孕婦有什麼好處呢?如果葉酸攝取不足,又會造成什麼問題呢?懷孕初期應該如何補充葉酸?

目錄

葉酸是什麼?

葉酸,又稱維生素B9,是B群維生素的成員之一。也是細胞分裂、合成蛋白質與形成DNA的重要養分。


對胎兒及媽媽本身有什麼好處?

  • 葉酸對懷孕媽媽來說

每天攝取足量的葉酸可以預防併發症例如:先兆子癇。孕期缺乏葉酸容易出現疲憊、暈眩,也有貧血的可能(缺鐵),而葉酸可以維持身體裡紅血球的數量,避免貧血。

  • 葉酸對胎兒來說

根據目前研究,葉酸缺乏與胎兒的發育缺陷有關,例如,胎兒神經管缺陷,神經管位於胚胎中,是大腦與脊椎的原型,一但在懷孕的3-4周缺乏,將造成神經管發育不正常,可能造成無腦症或脊柱裂。


孕媽咪葉酸該補充多少才足夠?



  • 0–12個月:65–80 mcg
  • 1–6歲:150–200 mcg
  • 7–12歲以上:250–300 mcg
  • 13歲以上:400 mcg
  • 懷孕期:增加200 mcg 也就是每天需攝取600mcg
  • 哺乳期:增加100 mcg 也就是每天需攝取500mcg

孕媽咪葉酸可從那些食物攝取補充?


懷孕葉酸推薦


  • 蘆筍

蘆筍可說是綠色蔬菜中葉酸含量最高的一種,但由於蘆筍老化程度差異大,廢棄率也高低不一,建議購買新鮮蘆筍後盡快食用,且以微波、快炒或迅速汆燙的方式烹調,保有其營養價值。

  • 紅蘿蔔

紅蘿蔔含有豐富的胡蘿蔔素,具有抗氧化活性,此外,葉酸的含量也相當豐富,建議可洗淨後,直接攪打成果汁食用,會是最直接攝取多量葉酸的方式。

  • 花椰菜

花椰菜不僅內含高量的葉酸,其纖維多的特性也能改善孕期便秘的困擾,是孕期食材不錯的選擇。

  • 蛋黃

雞蛋內的葉酸主要存在於蛋黃中,由於平日即會食用,且其膽固醇含量較高,僅建議將其葉酸含量算入需額外補充的範圍內,不宜以食用蛋黃做為攝取葉酸的單一來源。

  • 牛奶

牛奶不僅含有高量的鈣質,葉酸也是其中重要的營養素,一般懷孕婦女每日都需攝取240毫升的牛奶兩杯,才足以應付一天所需。

  • 燕麥

燕麥是營養成分相當高的全穀類食品,也有豐富的維他命B群,燕麥裡所含的豐富葉酸可以幫助胎兒生長,一般建議可泡成粥類或將之混入白米飯中食用,都是不錯的攝取方式。

  • 肝臟

內臟類是所有葷食中葉酸含量最高的,不過內臟類逮固醇偏高,本身具有心血管方面疾病的婦女,須特別留意攝取量。

  • 奇異果 

奇異果不僅是水果中含有葉酸較高的種類,其內豐富的維他命C 也能使葉酸穩定,提升人體吸收利用率,具有相輔相成的作用。

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葉酸補充小叮嚀!

由於葉酸容易因食材儲存及烹飪的方式而流失,食材內所含的葉酸量並不能正確估算,許多孕婦選擇服用孕婦維他命,能正確估算補充的葉酸量


補充葉酸需要注意什麼?

由於葉酸很容易因為各種因素被破壞,因此服用及保存葉酸時應注意以下幾點:

1、葉酸怕光怕熱

應置於不透光的容器內存放,以免葉酸遭到破壞。

2、葉酸並非補得越多越好

準媽媽對葉酸的日攝入量可耐受上限為1000微克,一般每天補充400~800微克葉酸,就可以滿足寶寶生長需求和自身需要。

3、懷孕葉酸建議選擇「活性葉酸」

傳統加工葉酸(Folic acid),本身無法產生作用,需要進行4次轉換,活性葉酸(5-MTHF)能讓身體直接吸收不經轉換,效果更直接​​。

懷孕最重要的就是飲食要攝取均衡,並聽從醫生指示在需要的時候補充額外的營養素,祝福各位孕媽咪都能身心愉快,產下健康漂亮的寶寶唷!

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