【營養師小叮嚀】孕初期葉酸很重要?懷孕葉酸食物有哪些?

懷孕葉酸很重要?懷孕葉酸推薦

懷孕初期最重要的營養是「葉酸」,孕婦補充葉酸為什麼很重要呢?主要是因為葉酸可降低寶寶神經血管缺損的發生率,是幫助胎兒神經發育一個很重要的營養素!葉酸對孕婦有什麼好處呢?如果葉酸攝取不足,又會造成什麼問題呢?懷孕葉酸食物有哪些?孕婦應該如何有效補充葉酸?

葉酸是什麼?

葉酸,又稱維生素B9,是B群維生素的成員之一。也是細胞分裂、合成蛋白質與形成DNA的重要養分。


對胎兒及媽媽本身有什麼好處?

  • 葉酸對懷孕媽媽來說

每天攝取足量的葉酸可以預防併發症例如:先兆子癇。孕期缺乏葉酸容易出現疲憊、暈眩,也有貧血的可能(缺鐵),而葉酸可以維持身體裡紅血球的數量,避免貧血。

  • 葉酸對胎兒來說

根據目前研究,葉酸缺乏與胎兒的發育缺陷有關,例如,胎兒神經管缺陷,神經管位於胚胎中,是大腦與脊椎的原型,一但在懷孕的3-4周缺乏,將造成神經管發育不正常,可能造成無腦症或脊柱裂。
 
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孕媽咪葉酸該補充多少才足夠?

懷孕初期為什麼要補充葉酸?孕婦補充葉酸的重要性



0–12個月

65–80 mcg

1–6歲

150–200 mcg

7–12歲以上

250–300 mcg

13歲以上

400 mcg

懷孕期

增加200 mcg 也就是每天需攝取600mcg

哺乳期

增加100 mcg 也就是每天需攝取500mcg



 
 

孕媽咪葉酸可從那些食物攝取補充?

懷孕葉酸推薦

     

蘆筍

蘆筍可說是綠色蔬菜中葉酸含量最高的一種,但由於蘆筍老化程度差異大,廢棄率也高低不一,建議購買新鮮蘆筍後盡快食用,且以微波、快炒或迅速汆燙的方式烹調,保有其營養價值。

紅蘿蔔

紅蘿蔔含有豐富的胡蘿蔔素,具有抗氧化活性,此外,葉酸的含量也相當豐富,建議可洗淨後,直接攪打成果汁食用,會是最直接攝取多量葉酸的方式。

花椰菜

花椰菜不僅內含高量的葉酸,其纖維多的特性也能改善孕期便秘的困擾,是孕期食材不錯的選擇。

蛋黃

雞蛋內的葉酸主要存在於蛋黃中,由於平日即會食用,且其膽固醇含量較高,僅建議將其葉酸含量算入需額外補充的範圍內,不宜以食用蛋黃做為攝取葉酸的單一來源。

牛奶

牛奶不僅含有高量的鈣質,葉酸也是其中重要的營養素,一般懷孕婦女每日都需攝取240毫升的牛奶兩杯,才足以應付一天所需。

燕麥

燕麥是營養成分相當高的全穀類食品,也有豐富的維他命B群,燕麥裡所含的豐富葉酸可以幫助胎兒生長,一般建議可泡成粥類或將之混入白米飯中食用,都是不錯的攝取方式。

肝臟

內臟類是所有葷食中葉酸含量最高的,不過內臟類逮固醇偏高,本身具有心血管方面疾病的婦女,須特別留意攝取量。

奇異果

奇異果不僅是水果中含有葉酸較高的種類,其內豐富的維他命C 也能使葉酸穩定,提升人體吸收利用率,具有相輔相成的作用





懷孕葉酸營養品索取試吃

孕婦如何有效補充葉酸?

1、避免高溫、長時間烹煮

葉酸容易在烹煮過程中被高溫破壞,建議選擇清蒸、快炒烹調方式。

2、避免利尿食物

避免喝茶,會加速葉酸排出身體。

3、搭配葉酸補充劑

選擇含有葉酸的孕婦維他命或高吸收率的活性葉酸,更能方便快速的補充葉酸。


2023四大懷孕葉酸保健食品推薦!

1.活力媽媽 孕哺維他命
價格:779元(60顆)
建議攝取量:1顆/天
葉酸含量:500微克
特色:一顆包含孕婦所需完整營養,顆粒大小適中無異味好吞食,產後哺乳媽咪亦可補充,持續照顧媽媽寶寶。

2.亞尼活力 活性葉酸

價格:789元(60顆)
建議攝取量:1顆/天
葉酸含量:400微克
特色:活性葉酸(5-MTHF)能讓身體直接吸收不經轉換,效果更直接​​。(素食可食)

3.BHK's 孕媽咪葉酸

價格:490元(90粒)
建議攝取量:1粒/天
葉酸含量:599微克
特色:緩釋型葉酸可於體內達長時間釋放營養,另添加B12,滿足孕期營養需求。(素食可食)

4.善存新寶納多孕婦綜合維他命

價格:798元(100錠)
建議攝取量:1錠/天
葉酸含量:530微克
特色:完整綜合維生素及礦物質配方,但須注意顆粒較大且因鐵含量較高容易發生嘔吐。

懷孕最重要的就是飲食要攝取均衡,並聽從醫生指示在需要的時候補充額外的營養素,祝福各位孕媽咪都能身心愉快,產下健康漂亮的寶寶唷!
 
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