【營養師小叮嚀】孕初期葉酸很重要？懷孕葉酸食物有哪些？

懷孕初期最重要的營養是「葉酸」，孕婦補充葉酸為什麼很重要呢？主要是因為葉酸可降低寶寶神經血管缺損的發生率，是幫助胎兒神經發育一個很重要的營養素！葉酸對孕婦有什麼好處呢？如果葉酸攝取不足，又會造成什麼問題呢？懷孕葉酸食物有哪些？孕婦應該如何有效補充葉酸？

葉酸是什麼？

葉酸，又稱維生素Ｂ９，是Ｂ群維生素的成員之一。也是細胞分裂、合成蛋白質與形成ＤＮＡ的重要養分。

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對胎兒及媽媽本身有什麼好處？

葉酸對懷孕媽媽來說

每天攝取足量的葉酸可以預防併發症例如：先兆子癇。孕期缺乏葉酸容易出現疲憊、暈眩，也有貧血的可能（缺鐵），而葉酸可以維持身體裡紅血球的數量，避免貧血。

葉酸對胎兒來說

根據目前研究，葉酸缺乏與胎兒的發育缺陷有關，例如，胎兒神經管缺陷，神經管位於胚胎中，是大腦與脊椎的原型，一但在懷孕的3-4周缺乏，將造成神經管發育不正常，可能造成無腦症或脊柱裂。

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孕媽咪葉酸該補充多少才足夠？

0–12個月	65–80 mcg
1–6歲	150–200 mcg
7–12歲以上	250–300 mcg
13歲以上	400 mcg
懷孕期	增加200 mcg 也就是每天需攝取600mcg
哺乳期	增加100 mcg 也就是每天需攝取500mcg

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孕媽咪葉酸可從那些食物攝取補充？

蘆筍	蘆筍可說是綠色蔬菜中葉酸含量最高的一種，但由於蘆筍老化程度差異大，廢棄率也高低不一，建議購買新鮮蘆筍後盡快食用，且以微波、快炒或迅速汆燙的方式烹調，保有其營養價值。
紅蘿蔔	紅蘿蔔含有豐富的胡蘿蔔素，具有抗氧化活性，此外，葉酸的含量也相當豐富，建議可洗淨後，直接攪打成果汁食用，會是最直接攝取多量葉酸的方式。
花椰菜	花椰菜不僅內含高量的葉酸，其纖維多的特性也能改善孕期便秘的困擾，是孕期食材不錯的選擇。
蛋黃	雞蛋內的葉酸主要存在於蛋黃中，由於平日即會食用，且其膽固醇含量較高，僅建議將其葉酸含量算入需額外補充的範圍內，不宜以食用蛋黃做為攝取葉酸的單一來源。
牛奶	牛奶不僅含有高量的鈣質，葉酸也是其中重要的營養素，一般懷孕婦女每日都需攝取240毫升的牛奶兩杯，才足以應付一天所需。
燕麥	燕麥是營養成分相當高的全穀類食品，也有豐富的維他命B群，燕麥裡所含的豐富葉酸可以幫助胎兒生長，一般建議可泡成粥類或將之混入白米飯中食用，都是不錯的攝取方式。
肝臟	內臟類是所有葷食中葉酸含量最高的，不過內臟類逮固醇偏高，本身具有心血管方面疾病的婦女，須特別留意攝取量。
奇異果	奇異果不僅是水果中含有葉酸較高的種類，其內豐富的維他命C 也能使葉酸穩定，提升人體吸收利用率，具有相輔相成的作用。