懷孕哺乳媽媽都缺鐵?補鐵飲食原則每日補充這樣才夠


女性會經歷月經週期、生產分娩時的大出血,因此在日常飲食中,補充鐵質是對於每一位女性很重要的事情。而在懷孕中的婦女,則是需要攝取足夠的鐵質,來提供給胎兒,在生產後更是會流失大量鐵質,這時,就需要加強補鐵來孕育出健康寶貝以及保養自身身體。這邊文章將與您分享鐵質食物的來源有哪些,以及每日所需要攝取的鐵質又是多少!

孕婦常見的缺鐵性貧血是為什麼?

在懷孕期間,媽媽的身體會為寶寶提供血液跟氧氣,因此對於鐵的需求就會隨著血液供應增加而上升,而如果在懷孕期間出現缺鐵症(俗稱貧血症),最壞的情況可能會導致寶寶早產,出生體重較低,因此如果發現有以下症狀,請盡早補鐵。

懷孕與產後哺乳期不可或缺的鐵質補充


在準備懷孕期間,就應該每日攝取約15毫克的鐵質,孕期中的婦女在後期因需要提供鐵質給胎兒,所以對於鐵的需求量會逐漸增加,因此則需要加強補充至每日45毫克。

且於哺乳期間也須持續補充,來維持母奶的營養,與媽媽自身的健康。



如何增加飲食當中鐵的攝取?


1、植物性食物的鐵平均吸收率較肉類低7.5% vs. 25%
2、同一餐中的草酸、植酸、單寧酸、黃豆蛋白與鈣會抑制吸收。
3、補充維他命C可促進鐵吸收。

常見的補鐵水果有哪些?



名稱
(mg)
熱量(kcal)
膳食纖維(g)
黑棗
2.4
230
10.8
紅棗
1.7
227
7.7
火龍果(紅肉)
1.4
54
1.3
櫻桃小番茄
1.4
33
1.6
龍眼乾
1.3
277
2.9


延伸閱讀:孕婦缺鐵鐵不足?鐵質食物讓懷孕媽咪一次補足鐵! (含孕期鐵攝取量表)

懷孕哺乳期有效補鐵4方法

1、每日一份紅肉

每日約補充35公克的紅肉,來維持體內血紅素鐵。

2、補充深色水果

深色水果的含鐵量較一般水果高,可每日補充約一個拳頭的水果來補充鐵質。

3、多吃促進鐵吸收的維他命C

補充維生素C可避免鐵被氧化及可促進鐵的吸收,含維他命C的食物如菠菜、蕃茄、綠蘆荀、鳳梨、草莓、柑橘等。

4、進餐時,勿同時喝茶或咖啡

因為咖啡與茶類中的鞣酸會抑制鐵的吸收,因此會影響補鐵的效率


鈣可以跟鐵一起補充嗎?

因為同時攝取高量的鈣質會抑制身體對鐵的吸收,可以利用早餐時攝取所需的鈣質,而午、晚餐就以鐵質為主。

是營養攝取上,容易缺鐵和缺維他命B12的女性,在營養攝取上就要講求全面向,如是嚴重缺血、缺鐵者,則建議可以及早補充血紅素鐵,或是請醫生開鐵劑來加強補充,即可遠離孕期、哺乳期缺鐵的危機,媽媽健康,同時也讓寶寶攝取完整營養。




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