產後哺乳期營養大全
一、熱量
哺乳媽媽熱量的需要因人而異,通常與泌乳量成正比,此時期每日熱量的攝取以增加五百大卡為宜。米食、麵食都是最佳熱量來源,盡可能選用含富含纖維的穀類,如:胚芽米或糙米。不要喝太多含糖的飲料。二、蛋白質
哺乳媽媽每日宜增加20公克蛋白質,其中一半以上應來自高生理價值的蛋白質食物來源,例如:豬、雞、牛、魚等肉類、蛋和牛奶(或乳酪、優格......),植物性蛋白質可增加;豆漿、豆腐等黃豆製品的攝取量。三、脂肪
傳統的作月子飲食中油脂太多,太油膩,應避免食用過多。四、鈣質
哺乳期應攝取足夠的鈣質(額外增加500毫克),以滿足嬰兒的生長和母體的需要。牛奶、乳酪、小魚乾、海藻類(海帶、紫菜......)皆是富含鈣質的食物。若能同時注意增加維生素C的攝取,則可以促進鈣質的吸收。五、鐵質
為補充分娩的失血及哺乳時的鐵質,可選用含鐵量高的肉類,例如:內臟類、黑(紅)棗、龍眼乾、火龍果,可同時補充蛋白質、鐵質及部份維他命。生產後兩個月內,每日另外透過鐵劑補充30~50毫克的鐵質,以彌補哺乳時的損失。六、維他命
哺乳期間維生素A、B1、B2、C、D、菸鹼酸等各類營養素的需要量均增加。不吃蔬菜或水果,會使維生素、礦物質攝取不足或不均衡,會影響泌乳量和母乳的品質,也會影響產後身材和體力的恢復。深綠色、深黃紅色的蔬菜是維他命A、C、胡蘿蔔素的良好來源,尤其是深綠色蔬菜是葉酸的良好來源,必須注意攝取。酵母粉富含各類維生素,是不錯的營養補充品。
產後哺乳容易缺鐵
研究顯示,母親乳汁中的含量與母親的進食的情形息息相關,因此營養的攝取特別重要。新生兒出生後,體內胎兒血紅素在轉成一般血紅素的過程中會需要大量的鐵質,而前六個月腦部、骨骼及各項器官的發育都需要由母乳提供完整的營養。哺乳媽媽產後補鐵4方法
1、每日補充一份紅肉,一日約為35克。2、補充深色水果,例如:葡萄乾、黑棗、櫻桃等。
3、搭配維他命C補充鐵質,例如:檸檬、奇異果等。
4、避免與咖啡、茶類、碳酸飲料一同食用。
如有同時補充鈣質,需與鐵質分開時段攝取,避免互相影響吸收。
哺乳媽媽每日維他命及礦物質建議攝取量
哺乳中的母親應多補充鈣、磷、鋅、鐵及維生素,哺乳過程中鈣及維他命A、B2、B6、B12的需要量都較懷孕時更多,很多產婦因補充不足,留下日後貧血及骨質疏鬆的後遺症,而維他命A的來源與孕期相同,最好是來自食物中的β胡蘿蔔素。
根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Ineakes,DRIs)建議,哺乳期的媽媽每日宜再額外增加熱量500大卡、蛋白質15公克、鐵質30毫克、維他命A-400毫克、維他命C-40毫克、葉酸100毫克,以滿足泌乳所需。
根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Ineakes,DRIs)建議,哺乳期的媽媽每日宜再額外增加熱量500大卡、蛋白質15公克、鐵質30毫克、維他命A-400毫克、維他命C-40毫克、葉酸100毫克,以滿足泌乳所需。
產後兩周 : 補充發奶食物趁現在
奶水95%是水組成,因此水分補充非常重要,除了湯湯水水每天須飲用2500 - 3000cc水份,並且需補充足夠的蛋白質及熱量,另外因每人體質不同發奶食物也因人而異,多嘗會讓自己發奶的食物。哺乳期營養飲食注意事項
- 食物的攝取會影響乳汁的分泌與品質,應注重均衡營養。
- 增加蛋白質的攝取,最好有一半以上為動物性蛋白質的食物,如肉、魚、蛋、奶類。
- 增加水果、蔬菜及水份的攝取,以促進乳汁的分泌。
- 不亂服成藥及其他刺激性的食物。
- 維他命B12僅存在動物性食物內,素食媽媽應另增加該營養的攝取。
- 哺乳期間勿減肥。
產後網友媽咪哺乳營養怎麼吃?
- Eri 媽咪:我會自己煮哺乳茶跟養氣茶,把懷孕沒吃完營養品吃一吃。
- 雅萍媽咪:綜合維他命、魚油、珍珠粉、麥越莓、益生菌、卵磷脂、膠原蛋白、還有自己煮紅棗枸杞黃耆茶當水喝。
- Meng媽咪:懷孕吃的營養品都繼續吃,孕婦維他命跟魚油、鎂鈣、卵磷脂。
- Shiau 媽咪:營養保健食品沒停過,餵母乳更需要適量的補充,不然有時候忙小孩真的只能隨便吃吃,營養不夠均衡。
- 欣儀媽咪:綜合維他命,礦物質, 卵磷脂, 益生菌。
- Tara媽咪:基本營養還是要補充夠,營養品只要不是特別針對甚麼問題的,就是我們人一般需要的營養,所以平常有再補充的就可以繼續使用,特殊的建議比較不要。
- 邱儀媽咪:我覺得有時候太累會頭暈,再加上掉髮很嚴重,我自己是吃血紅素鐵、膠原蛋白,可以幫助補血、頭髮滋長。
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