產後哺乳營養補充大全，哺乳期這樣吃才營養！

媽媽給寶寶最好的禮物，就是以母乳哺育自己的寶寶。產後哺乳期間，哺乳媽媽應該比生產前更重視營養的均衡與正確，因為母乳量的多寡、產後體力與身材恢復以及預防骨質疏鬆症都是哺乳媽媽切身相關的健康目標哦。

產後哺乳期營養大全

一、熱量

哺乳媽媽熱量的需要因人而異，通常與泌乳量成正比，此時期每日熱量的攝取以增加五百大卡為宜。米食、麵食都是最佳熱量來源，盡可能選用含富含纖維的穀類，如：胚芽米或糙米。不要喝太多含糖的飲料。

二、蛋白質

哺乳媽媽每日宜增加20公克蛋白質，其中一半以上應來自高生理價值的蛋白質食物來源，例如：豬、雞、牛、魚等肉類、蛋和牛奶(或乳酪、優格......)，植物性蛋白質可增加；豆漿、豆腐等黃豆製品的攝取量。

三、脂肪

傳統的作月子飲食中油脂太多，太油膩，應避免食用過多。

四、鈣質

哺乳期應攝取足夠的鈣質(額外增加500毫克)，以滿足嬰兒的生長和母體的需要。牛奶、乳酪、小魚乾、海藻類(海帶、紫菜......)皆是富含鈣質的食物。若能同時注意增加維生素C的攝取，則可以促進鈣質的吸收。

五、鐵質

為補充分娩的失血及哺乳時的鐵質，可選用含鐵量高的肉類，例如：內臟類、黑(紅)棗、龍眼乾、火龍果，可同時補充蛋白質、鐵質及部份維他命。生產後兩個月內，每日另外透過鐵劑補充30~50毫克的鐵質，以彌補哺乳時的損失。

延伸閱讀：缺鐵鐵不足？鐵質食物讓懷孕媽咪一次補足鐵！ (含孕期鐵攝取量表)

六、維他命

哺乳期間維生素A、B1、B2、C、D、菸鹼酸等各類營養素的需要量均增加。不吃蔬菜或水果，會使維生素、礦物質攝取不足或不均衡，會影響泌乳量和母乳的品質，也會影響產後身材和體力的恢復。

深綠色、深黃紅色的蔬菜是維他命A、C、胡蘿蔔素的良好來源，尤其是深綠色蔬菜是葉酸的良好來源，必須注意攝取。酵母粉富含各類維生素，是不錯的營養補充品。

延伸閱讀：寶寶缺維生素D有礙健康！哺乳媽媽更需補充

七、水份

應多補充水份，如：牛奶或新鮮果汁等，以確保泌乳順利。需求指標：若是感到渴了，就必須多喝水！一天建議補充2500~3000cc的水份。

產後哺乳容易缺鐵

研究顯示，母親乳汁中的含量與母親的進食的情形息息相關，因此營養的攝取特別重要。新生兒出生後，體內胎兒血紅素在轉成一般血紅素的過程中會需要大量的鐵質，而前六個月腦部、骨骼及各項器官的發育都需要由母乳提供完整的營養。

哺乳媽媽產後補鐵4方法

1、每日補充一份紅肉，一日約為35克。
2、補充深色水果，例如:葡萄乾、黑棗、櫻桃等。
3、搭配維他命C補充鐵質，例如:檸檬、奇異果等。
4、避免與咖啡、茶類、碳酸飲料一同食用。

如有同時補充鈣質，需與鐵質分開時段攝取，避免互相影響吸收。

哺乳媽媽每日維他命及礦物質建議攝取量

哺乳中的母親應多補充鈣、磷、鋅、鐵及維生素，哺乳過程中鈣及維他命A、B2、B6、B12的需要量都較懷孕時更多，很多產婦因補充不足，留下日後貧血及骨質疏鬆的後遺症，而維他命A的來源與孕期相同，最好是來自食物中的β胡蘿蔔素。

根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Ineakes,DRIs)建議，哺乳期的媽媽每日宜再額外增加熱量500大卡、蛋白質15公克、鐵質30毫克、維他命A-400毫克、維他命C-40毫克、葉酸100毫克，以滿足泌乳所需。