產後哺乳營養補充大全,哺乳期這樣吃才營養!


媽媽給寶寶最好的禮物,就是以母乳哺育自己的寶寶。產後哺乳期間,哺乳媽媽應該比生產前更重視營養的均衡與正確,因為母乳量的多寡、產後體力與身材恢復以及預防骨質疏鬆症都是哺乳媽媽切身相關的健康目標哦。

產後哺乳期營養大全

一、熱量

哺乳媽媽熱量的需要因人而異,通常與泌乳量成正比,此時期每日熱量的攝取以增加五百大卡為宜。米食、麵食都是最佳熱量來源,盡可能選用含富含纖維的穀類,如:胚芽米或糙米。不要喝太多含糖的飲料。

二、蛋白質

哺乳媽媽每日宜增加20公克蛋白質,其中一半以上應來自高生理價值的蛋白質食物來源,例如:豬、雞、牛、魚等肉類、蛋和牛奶(或乳酪、優格......),植物性蛋白質可增加;豆漿、豆腐等黃豆製品的攝取量。

三、脂肪

傳統的作月子飲食中油脂太多,太油膩,應避免食用過多。

四、鈣質

哺乳期應攝取足夠的鈣質(額外增加500毫克),以滿足嬰兒的生長和母體的需要。牛奶、乳酪、小魚乾、海藻類(海帶、紫菜......)皆是富含鈣質的食物。若能同時注意增加維生素C的攝取,則可以促進鈣質的吸收。

五、鐵質

為補充分娩的失血及哺乳時的鐵質,可選用含量高的肉類,例如:內臟類、黑(紅)棗、龍眼乾、火龍果,可同時補充蛋白質、鐵質及部份維他命。生產後兩個月內,每日另外透過鐵劑補充30~50毫克的鐵質,以彌補哺乳時的損失。



六、維他命

哺乳期間維生素A、B1、B2、C、D、菸鹼酸等各類營養素的需要量均增加。不吃蔬菜或水果,會使維生素、礦物質攝取不足或不均衡,會影響泌乳量和母乳的品質,也會影響產後身材和體力的恢復。

深綠色、深黃紅色的蔬菜是維他命A、C、胡蘿蔔素的良好來源,尤其是深綠色蔬菜是葉酸的良好來源,必須注意攝取。酵母粉富含各類維生素,是不錯的營養補充品。 

延伸閱讀:寶寶缺維生素D有礙健康!哺乳媽媽更需補充

七、水份

應多補充水份,如:牛奶或新鮮果汁等,以確保泌乳順利。需求指標:若是感到渴了,就必須多喝水!一天建議補充2500~3000cc的水份。


產後哺乳容易缺鐵

研究顯示,母親乳汁中的含量與母親的進食的情形息息相關,因此營養的攝取特別重要。新生兒出生後,體內胎兒血紅素在轉成一般血紅素的過程中會需要大量的鐵質,而前六個月腦部、骨骼及各項器官的發育都需要由母乳提供完整的營養。

哺乳媽媽產後補鐵4方法

1、每日補充一份紅肉,一日約為35克。
2、補充深色水果,例如:葡萄乾、黑棗、櫻桃等。
3、搭配維他命C補充鐵質,例如:檸檬、奇異果等。
4、避免與咖啡、茶類、碳酸飲料一同食用。

如有同時補充鈣質,需與鐵質分開時段攝取,避免互相影響吸收。

哺乳媽媽每日維他命及礦物質建議攝取量

哺乳中的母親應多補充鈣、磷、鋅、鐵及維生素,哺乳過程中鈣及維他命A、B2、B6、B12的需要量都較懷孕時更多,很多產婦因補充不足,留下日後貧血及骨質疏鬆的後遺症,而維他命A的來源與孕期相同,最好是來自食物中的β胡蘿蔔素。

根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Ineakes,DRIs)建議,哺乳期的媽媽每日宜再額外增加熱量500大卡、蛋白質15公克、鐵質30毫克、維他命A-400毫克、維他命C-40毫克、葉酸100毫克,以滿足泌乳所需。

產後兩周 : 補充發奶食物趁現在

奶水95%是水組成,因此水分補充非常重要,除了湯湯水水每天須飲用2500 - 3000cc水份,並且需補充足夠的蛋白質及熱量,另外因每人體質不同發奶食物也因人而異,多嘗會讓自己發奶的食物。


哺乳期營養飲食注意事項

  • 食物的攝取會影響乳汁的分泌與品質,應注重均衡營養。
  • 增加蛋白質的攝取,最好有一半以上為動物性蛋白質的食物,如肉、魚、蛋、奶類。 
  • 增加水果、蔬菜及水份的攝取,以促進乳汁的分泌。
     
  • 不亂服成藥及其他刺激性的食物。 
  • 維他命B12僅存在動物性食物內,素食媽媽應另增加該營養的攝取。
  • 哺乳期間勿減肥。

產後網友媽咪哺乳營養怎麼吃?

  • Eri 媽咪:我會自己煮哺乳茶跟養氣茶,把懷孕沒吃完營養品吃一吃。
  • 雅萍媽咪:綜合維他命、魚油、珍珠粉、麥越莓、益生菌、卵磷脂、膠原蛋白、還有自己煮紅棗枸杞黃耆茶當水喝。
  • Meng媽咪:懷孕吃的營養品都繼續吃,孕婦維他命跟魚油、鎂鈣、卵磷脂。
  • Shiau 媽咪:營養保健食品沒停過,餵母乳更需要適量的補充,不然有時候忙小孩真的只能隨便吃吃,營養不夠均衡。
  • 欣儀媽咪:綜合維他命,礦物質, 卵磷脂, 益生菌
  • Tara媽咪:基本營養還是要補充夠,營養品只要不是特別針對甚麼問題的,就是我們人一般需要的營養,所以平常有再補充的就可以繼續使用,特殊的建議比較不要。
  • 邱儀媽咪:我覺得有時候太累會頭暈,再加上掉髮很嚴重,我自己是吃血紅素鐵、膠原蛋白,可以幫助補血、頭髮滋長

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