母乳對寶寶來説是最好的食物來源，母乳會讓寶寶有更好的抵抗力。而媽媽攝取的飲食營養狀況則會直接影響到母奶的營養。哺乳期間媽咪們應該多補充含蛋白質、維生素鈣質、Omega-3等含有豐富營養素的食物。
有什麽食物含有豐富的營養素呢？發奶和退奶食物有哪一些呢？就讓小編為大家介紹哺乳期間的飲食營養與禁忌！幫媽咪們一起打造營養滿分的母乳吧！
那些營養素對哺乳媽咪較重要?常見食物來源有哪些?
- 蛋白質
蛋白質主要是修補及構成組織的功能，人體的大腦，神經，肌肉，內臟，血液，皮膚，指甲，頭髮等皆需要蛋白質組成。哺乳媽媽每天應該增加20公克的蛋白質攝取。常見食物來源有豬、雞、牛、魚，豆腐，豆乾等豆製品。蛋、乳酪及優格也是很好的蛋白質來源。
- 維生素
哺乳期間維生素A、維生素B群、維生素C及維生素D等各類營養素皆需要增加，主要維持上皮細胞的生長及分化維持視力，幫助骨骼及牙齒發育，提升免疫力。
深綠色、深黃紅色的蔬菜是維生素A、C、胡蘿蔔素的良好來源。建議哺乳媽咪每日建議攝取900微克維生素。
維生素A常見食物來源有動物肝臟，蛋黃，黃綠色蔬菜等。而富含維生素C的水果有芭樂，奇異果，檸檬和草莓等，可以幫助增加鐵質吸收率。
- 葉酸
葉酸有助於紅血球的形成，以及幫助實寶的成長發育與腦部發展。常見食物來源：深色蔬菜，全穀類，柑橘類水果，菇類，豆類等
- 鐡質
媽咪因分娩的過程中失血，且泌乳時鐵質會分泌到乳汁中，以滿足寶寶在6個月前所需的鐵質，因此建議哺乳媽咪每日攝取45毫克鐵質。富有鐵質的食物有紅莧菜，紅豆，黑豆，豆乾，黑芝麻，文蛤，牡蠣等。
- 鈣質
哺乳期間由於荷爾蒙影響，會發生暫時性的骨質疏鬆。因此哺乳期間應每日攝取1000毫克的鈣質，以滿足寶寶及媽媽本身的需要。海藻類、牛奶、乳酪等等都是富含鈣質的食物，也可以同時增加鎂、維他命D的攝取，幫助促進鈣質吸收。
- 鋅
鋅能幫助寶寶免疫系統的發育，建議哺乳媽咪每日建議攝取15毫克。常見食物來源：全穀類、鮮奶、海鮮、雞蛋、豆類和豆製品及堅果等。
- 碘
碘可幫助寶寶的大腦和神經系統發育。寶寶主要藉由母乳中獲取碘，媽咪在泌必乳過程中會消耗體內的碘含量，建議哺乳媽咪注意碘的補充，每日建議攝取250微克，常見含碘食物來源包括海帶，海帶芽，蛋黃，乳品，食鹽等
- Omega-3
研究指出，長鏈不飽和脂肪酸對新生兒的神經系統發育幫助很大，對母親的身心理健康都有幫助。目前有研究建議，哺乳的婦女每天攝取200〜300毫克的Omega-3或是每週吃1〜2次的高脂肪魚就可以分泌足夠的DHA到母奶中。常見的食物：秋刀魚、鮭魚、比目魚。
- 多補充水分
母乳中的水分約88%，且乳汁的分泌需水分的協助才能夠順利製造，所以哺乳媽媽最重要的就是要多補充水分，以確保奶量可以穩定，因此產後哺乳期間，建議每天應補充2000cc以上的水分
延伸閱讀
哺乳期飲食注意與禁忌
發奶與退奶食物有哪些？
如果媽咪覺得自己的奶量不夠，那麼就可以嘗試發奶食物！以上是生活中較常見的10大發奶食物。建議哺乳媽咪們可以多嘗試各種不同的發奶食物，如果真的沒有時間煮發奶湯或是準備發奶食物，也可以選擇複方的發奶膠囊或是補充可即沖即飲的發奶茶，也能有效幫助增加奶量喔！
延伸閱讀
人參，韭菜，麥芽，是統計中退奶效果較佳的3種食材。依個人體質不同，效果也略有差異，建議想持續哺餵母乳的媽咪，應盡量避免大量食用這幾種食材
延伸閱讀
哺乳媽咪應減少食用的食物
- 咖啡、茶類
含有咖啡因，會通過母奶傳送給寶寶，對寶寶的大腦有興奮的作用，應避免過量補充。含咖啡因的飲食如：咖啡、巧克力、茶葉、可樂等
- 脂肪含量高的食物
肥肉、油膩膩的補湯、油炸食物應避免過量食用，以免造成乳腺堵塞、塞奶硬塊。
- 燻製、醃漬類食物
過量攝取鹽份會增加腎臟的負擔，不利於媽咪與寶寶的健康。建議少攝取醃肉、鹹菜、鹹蛋、鹹魚等等
- 蛋糕、甜點
不建議媽咪將蛋糕以及甜點當成常規的正餐或點心，高油脂的甜食容易讓乳汁較濃稀，可能較容易發生塞奶問題。
- 含有酒類食物
飲用過量酒精或含有過量酒精的食物可能會抑制噴乳反射，也會藉由母乳傳達給寶寶。飲用後2小時內應避免哺乳
- 刺激性調味食品：
哺乳媽咪盡量不吃辛辣或味道強烈的食物，因爲這些食物可能會改變母乳的味道。例如辣椒、胡椒、花椒、咖喱等等。
其實哺乳媽咪最重要的要注意均衡健康的飲食，維持好心情以及補充足夠的睡眠更是重要，也能幫助穩定母奶量。因此媽咪並不需要太限制自己的飲食，偶爾嘴饞也可以吃些甜品，希望各位媽咪都能哺乳順利，奶量爆庫！
延伸閱讀
留言