懷孕需要吃保健食品嗎?2022最新「孕期三階段」飲食營養表推薦給你!

 

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懷孕一定要吃葉酸、綜合維他命等保健食品嗎?孕婦能不能透過飲食正確補充營養素?「一人吃兩人補」孕婦吃什麼?真的超重要!孕期三階段個別的重點營養、該怎麼吃、飲食及保健食品推薦懶人包,給最注重媽媽寶寶健康的妳!

孕期營養三階段表格

孕期

必須

葉酸

預防胎兒缺陷

400mcg

附加

肌醇

增加卵子品質

500mg

維他命D

增加子宮健康

800IU

第一孕期

必須

葉酸

預防胎兒缺陷

600mcg

綜合維他命

補充飲食中缺乏的營養

-

蛋白質

提供寶寶成長所需的胺基酸

+10g

附加

維他命D

DHA

胎兒著床順利、提供養分

初期有微量DHA需求

800IU

20-40mg

第二孕期

必須

鈣片

胎兒骨骼、牙齒發育,預防抽筋

1000-1200mg

DHA

促進胎兒腦細胞發育

200mg

綜合維他命

補充飲食中缺乏的營養

-

蛋白質

提供寶寶成長所需的胺基酸

+10g

卵磷脂

改善脹奶痛,預防產後塞奶乳腺炎1200mg

附加

膳食纖維

改善便秘

-

維他命D

少曬太陽必備補充

800IU

第三孕期

必須

蛋白質

提供寶寶成長所需的胺基酸

+10g

綜合維他命

補充飲食中缺乏的營養

-

卵磷脂

預防產後哺乳塞奶、乳腺炎

1200mg

鈣.鎂.鋅

胎兒骨骼、牙齒發育,預防抽筋

1200mg

鐵/血紅素鐵

預防產前產後缺鐵性貧血

45mg

附加

膠原蛋白

預防妊娠紋、提升肌膚彈性

6-9g

維他命D

少曬太陽必備補充

800IU

懷孕初期營養(1-3個月)

懷孕初期是寶寶發育的重要階段,寶寶的五官、心臟及神經系統此時開始形成,這時期的胎兒營養大多來自胎盤的本身,因此,建議媽媽在孕初期時定時、定量、均衡飲食即可,無需額外攝取過多熱量。

 

葉酸

懷孕初期是關鍵期,葉酸不足會增加胎兒神經管缺陷的危險,胚胎的神經管發育成胎兒的腦部和脊柱,如果神經管閉合不全,可能會導致胎兒畸形等傷害,補充葉酸的目的是為了防止胎兒神經管畸形和孕婦因葉酸缺乏產生的貧血。

延伸閱讀:孕婦補充葉酸的重要性是什麼?預防胎兒畸形必備

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維他命D

孕婦為什麼需要補充維他命D?維他命D主要可以增加鈣、磷的吸收集穩定,兒童缺乏可能造成骷髏症,成人缺乏則產生骨骼軟化症。

通常食物中一天可以供應到的維他命D約是100IU,而一般孕婦一天建議須補充600IU的維他命D,嚴重缺乏維他命D的孕婦則可以視狀況補充1000-2000IU,最多不超過4000IU都還是安全範圍內。

參考資料來源:桃園醫院

 膳食纖維(黑棗)

黑棗含有豐富的膳食纖維,懷孕初期的孕婦很可能因為荷爾蒙波動導致腸胃蠕動減緩,最終讓便秘漸漸變嚴重。懷孕初期建議可以開始補充高膳食纖維的黑棗汁,可幫助緩解便秘。

懷孕中期營養(4-6個月) 

此時期腹中寶寶正在快速成長,器官逐漸發育,體重也逐步增加,臉部特徵漸漸明顯,因此,這時期的媽媽要稍微增加飲食攝取量,為了寶寶多吃一點。

 


中期原來這樣補可以預防抽筋! 

 

藻油/魚油DHA

DHA可以幫助寶寶腦神經的正常發育生長,日常飲食中可適量從深海魚類、藻類、亞麻仁油等攝取DHA, 或選擇魚油或藻油等保健食品來補充。  

網友分享》孕婦藻油DHA何時吃?DHA食物來源有哪些  

鈣鎂鋅等礦物質 

可幫助胎兒骨骼發育,並且可避免孕婦腿部痙攣的發生。

礦物質如鋅、鉬、碘、錳等的補充也可以幫助胎兒的骨骼、神經系統及腺體的發育。孕婦缺鈣通常表現為牙齒鬆動、四肢無力、腰酸背疼、頭暈、貧血、妊娠血壓高症。如果母體缺鈣嚴重,可造成肌肉痙攣,引起小腿抽筋以及手足抽搐或手足麻木,還會導致孕婦骨質疏鬆,進而產生骨質軟化症。

孕期如何有效補鈣?遠離抽筋痛


卵磷脂

想要讓寶寶頭好壯壯,在第三孕期時可適量補充卵磷脂,補充寶寶發育所需的養分,有些媽咪孕期會感到乳房脹痛、變大的不適,補充卵磷脂也能有效的幫助乳腺中的脂肪小分子化,讓產後初乳較好排出。哺乳期也可以多補充,保持乳腺暢通。在飲食上可選擇蛋黃、或黃豆製品(如豆腐、豆漿)等。

懷孕三階段孕婦孕期保健食品推薦

懷孕後期營養(7-9個月)

第三孕期是寶寶器官發展、成熟的關鍵時期,寶寶的體重也會迅速增加。因此,這個時期的媽媽除了留意均衡飲食外,建議也要做好體重管理喔!

鐵質(血紅素鐵)

孕婦營養素補充很重要,特別是鐵元素的補充。鐵是人體生成紅細胞的主要原料之一,鐵缺乏會造成孕婦缺鐵性貧血、胎兒畸形等。鐵吸收的最簡單的來源是動物來源,被稱為血紅素鐵。包括肝臟、豬血、瘦肉、蛋黃、文蛤、蜆及魚乾,紅肉是動物蛋白的最豐富的來源。

 

而從植物來源的鐵,稱為非血紅素鐵。非血紅素鐵是不容易被吸收的血紅素鐵。食物來源包括深綠色蔬菜,如菠菜和蘿蔔青菜、豆類、紅棗、黑棗、海藻、全穀類、堅果類、葡萄乾、南瓜子等種子。


另外,懷孕後期也建議持續補充鈣鎂鋅、卵磷脂等中期之營養品。

 

延伸閱讀:懷孕補充卵磷脂的最佳時機!

有些研究顯示,懷孕期營養素缺乏,將會影響下一代孩子在中年以後的健康狀況,甚至可能增加罹患心血管疾病、阿茲海默症、情緒等相關疾病的機率,而這種影響更有可能代代相傳。所以,孕期的營養均衡是非常重要的哦!

 

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