產後哺乳媽媽如何有效補鈣?哺乳期營養「鈣」重要!


懷孕中的媽咪通常都知道自己需要特別注意補鈣,避免抽筋、睡眠差等狀況,但其實產後媽媽,尤其是哺乳媽媽也非常需要補充鈣質喔!為什麼產後需要補鈣?產後哺乳期如何有效補充鈣質?


產後哺乳,鈣質為什麼很重要?

人體中的鈣有99%存在於骨骼與牙齒中,是骨骼與牙齒主要的成份,換句話說,身體的鋼骨結構就是這99%的鈣撐起來的,其他的1%則分散於全身各處。
但也不要小看了這1%的鈣,它們的角色非常重要:神經的傳導、肌肉的收縮、血液的凝固、心臟的跳動、荷爾蒙的作用等生理反應都與鈣質有關。這1%攸關生死,因此人體的組織及血液中鈣的濃度必須保持恆定,不能太高也不能太低,否則會威脅生命安全。




一般在懷孕和哺乳是體內鈣質流失最嚴重的時期,相關研究告訴我們,哺乳媽媽會流失3~5%骨質密度,而且哺乳期越長,鈣質流失的情形越嚴重,故哺乳媽媽攝取足夠營養才能製造乳汁。其中哺乳媽媽每天分泌約700毫升的乳汁,哺乳期的媽媽平均每天流失鈣約300毫克。

哺乳期缺鈣3大症狀

1. 缺鈣引發腰酸背痛

媽媽體內的鈣元素要是不足,不僅造成骨質軟化、疏鬆,還會引起腰酸背痛,這比孕期要來得更嚴重,對未來身體危害頗大。很多媽媽會出現身體浮腫、腰酸背疼、腿抽筋等症狀,這都是由缺鈣造成的。


2. 缺鈣使生理期奶量降低

產後哺乳期間,經期前賀爾蒙的波動,造成體內血鈣濃度的轉變,有些媽媽會有經期頭幾天奶量減少的困擾,必須擠奶出來瓶餵的媽媽可能感到乳頭疼痛。
 
如果月經期間的奶量減少或是乳頭容易敏感疼痛,可以考慮補充鈣鎂加強錠,鈣與鎂的比例建議是2:1。
媽咪們在生理期間可能感覺到奶量變少或是感覺寶寶更頻繁索奶,不過不用擔心,幾天後賀爾蒙分泌平衡,奶水量又會恢復正常。若哺乳媽媽想避免月經來時的奶水變少,鈣鎂的補充從平時就要做起。

3. 缺鈣造成骨質疏鬆

母乳中鈣、磷搭配比例適當,就容易被吸收,因而母乳餵養的嬰兒不易患佝僂病。但如果鈣質攝取不足,媽媽身體會自動的從骨骼中釋出鈣質來,年老後就可能會造成骨質疏鬆症等狀況。

產後哺乳餵母奶如何補鈣?

1、產後每日喝一杯牛奶

據我國飲食的習慣,建議產後每天至少喝250毫升的牛奶,以補充母乳中所需的優質鈣。若無法每天喝牛奶,建議以保健食品補充替代

2、多吃鈣質豐富的食物


每天的飲食要多選高鈣食物,來滿足身和哺乳的需求。因為即使當媽媽每天攝取的熱量有2700卡時,其中的鈣也有可能少於標準攝取量。 


日常飲食包括了下列營養物質,媽媽體內的鈣才會充足:
  • 奶製品:如牛奶、優酪乳、乳酪等
  • 大量的綠色葉子蔬菜:如芥藍、花椰菜羽衣甘藍
  • 豆類、豆製品、芝麻 

3、適量補充鈣片

食物中的鈣質含量若不足,推薦直接補充「懷孕哺乳適合補充的」鈣鎂錠。


4、多曬太陽幫助鈣質吸收

補充鈣質除了鈣以外,維他命D也非常重要,可以幫助鈣質吸收,多去戶外曬太陽,加強運動,可以幫助身體合成維他命D,促進鈣吸收、骨密度恢復,增強骨硬度。





哺乳期媽媽的補鈣食譜

1、紫菜蝦米蛋花湯


原料:紫菜、蝦米、香油各10克,雞蛋1個,植物油、鹽、蔥、香菜各少許。

製作:先將蝦米用開水泡軟,再把雞蛋打散,在碗內攪勻;香菜、蔥分別擇洗乾淨,香菜切成小段,蔥切成蔥花;紫菜撕碎,放入湯碗內;炒鍋放油燒熱,加入適量清水和蝦米,用小火煮片刻,放鹽,淋入雞蛋液後,放香菜和蔥花,衝入湯碗內即成。

營養小叮嚀:湯除了富含鈣之外,還含有豐富的碘、鐵、蛋白質、維生素A、C等多種營養素。即可為哺乳媽咪補鈣,還可以滋補身體。

2、紅燒豆腐


原料:豆腐500克,蝦米20克,精鹽、白糖、植物油、香油、醬油、蔥薑蒜末、水、澱粉等各適量。

製作:先將豆腐切成方丁,放入小盆裡用淺水浸泡;再把蝦米用水洗淨後,加入蔥、薑,上籠蒸10分鐘、撈出;鍋裡加水,放入豆腐塊和適量鹽,燒開後撈出;炒鍋裡加植物油燒熱,放蔥薑蒜煸香,加入豆腐、蝦米,用高湯調味;最後用水澱粉勾芡,淋入香油即可裝盤。

營養小叮嚀:豆腐富含優質植物蛋白和鈣質,味道鮮美又富有營養。

3、芝麻牛奶


原料:黑芝麻粉/醬1湯匙,鮮奶200~250毫升。

製作:先將一匙黑芝麻粉/醬到入杯中,加入少量牛奶攪拌均勻,並依照客人口味加入糖粉、冰塊,均勻融入後再將剩餘鮮奶到入杯中即完成。

營養小叮嚀:芝麻、牛奶中都富含鈣質,作法簡單,能為哺乳媽咪輕鬆補鈣,也是素食補鈣食物首選。

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