哺乳媽媽如何補鈣？哺乳期營養「鈣」重要！

通常大家都知道懷孕的媽媽要特別注意補鈣，如果鈣缺乏的話，就會發生抽筋、腿腳酸痛、浮腫等現象，但產後哺乳媽媽，有沒有想過，自身體內的鈣質會隨著乳汁而減少呢？

相關研究告訴我們，哺乳媽媽會流失3~5%骨質密度!>>1分鐘檢測是否有骨質疏鬆

要是不在意的話，會給自身造成很多麻煩呢。保持住自身的鈣質，可以讓媽媽的身體在今後的歲月裏得以長久健康，寶寶的生長發育也能獲得持續保障哦。

補充鈣為什麼重要？

人體中的鈣有99％存在於骨骼與牙齒中，是骨骼與牙齒主要的成份，換句話說，身體的鋼骨結構就是這99％的鈣撐起來的，其他的1％則分散於全身各處。但也不要小看了這1％的鈣，它們的角色非常吃重：神經的傳導、肌肉的收縮、血液的凝固、心臟的跳動、荷爾蒙的作用等生理反應，它們都參一角。這1％攸關生死，因此人體的組織及血液中鈣的濃度必須保持恆定，不能太高也不能太低，否則會威脅生命安全。

產後哺乳餵母奶為什麼要補鈣？

一般在懷孕和哺乳是體內鈣質流失最嚴重的時期，相關研究告訴我們，哺乳媽媽會流失3~5%骨質密度，而且哺乳期越長，鈣質流失的情形越嚴重，故授乳母親攝取足夠營養才能製造乳汁。

哺乳媽媽每天分泌約700毫升的乳汁，哺乳期的媽媽平均每天丟失鈣約300毫克，她們體內的雌激素處於低水平，泌乳素處於高水平，在月經沒有恢復之前，骨頭更新鈣的能力處於低水平，分泌進乳汁中的鈣質需要動用母親自身的鈣儲備。

哺乳缺鈣造成的影響

母乳中鈣、磷搭配比例適當，就容易被吸收，因而母乳餵養的嬰兒不易患佝僂病。但如果鈣質攝取不足，媽媽身體會自動的從骨骼中釋出鈣質來，年老後就可能會造成骨質疏鬆症或是下面的狀況。

1.引發腰酸背痛、抽筋

此外，媽媽體內的鈣元素要是不足，不僅造成骨質軟化、疏鬆，還會引起腰酸背痛，這比孕期要來得更厲害，對未來身體危害頗大。所以，要是媽媽們不及時補充鈣，很容易會引起抽筋、牙齒鬆動、骨質疏鬆。很多媽媽會出現身體浮腫、腰酸背疼、腿抽筋等症狀，這都是由缺鈣造成的。

2.生理期間奶水變少

產後哺乳期間，經期前賀爾蒙的波動，造成體內血鈣濃度的轉變，有些媽媽會有經期頭幾天奶量減少的困擾，必須擠奶出來瓶餵的媽媽可能感到乳頭疼痛。

如果月經期間的奶量減少或是乳頭容易敏感疼痛，成為媽媽們的重大負荷，可以考慮補充鈣鎂加強錠，鈣與鎂的比例建議是2：1，劑量參考：鈣1500mg／鎂750mg(最多)／。到鈣500mg／鎂250mg(最少)，劑量愈高愈快見效，劑量低於鈣500mg／鎂250mg效果較不明顯。

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媽咪們可能感覺到奶量變少或是感覺寶寶更頻繁索奶，不過不用擔心，幾天後賀爾蒙分泌平衡，奶水量又會恢復正常。若哺乳媽媽想避免月經來時的奶水變少，鈣鎂的補充從平時就要做起。

產後哺乳餵母奶如何補鈣？

1、據我國飲食的習慣，建議產後每天喝奶至少250毫升，以補充乳汁中所需的300毫克的優質鈣。如果對乳糖不耐受，可適量飲用酸奶。

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2、每天的飲食要多選用豆類或豆制品，一般來講攝取100克左右豆制品，就可攝取到100毫克的鈣。同時，多選用乳酪、海米、芝麻或芝麻醬、西蘭花及羽衣甘藍等，保證鈣的攝取量至少達到800毫克。

3、由於食物中的鈣含量不好確定，所以最好在醫生指導下補充鈣劑。這樣，便可清楚自己是否補足了鈣。

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4.多去戶外曬太陽，加強運動，並做產後保健操，促進骨密度恢復，增強骨硬度。

5.在飲食上，媽媽需要補充鈣質豐富的食物，來滿足身和哺乳的需求。因為即使當媽媽每天攝取的熱量有2700卡時，其中的鈣也有可能少於標準攝取量。

日常飲食包括了下列營養物質，媽媽體內的鈣才會充足：
◎奶製品會是最好的鈣來源，如牛奶、酸奶、奶酪等，媽媽每天要攝入一定量；
◎大量的綠色葉子蔬菜，如芥藍、花椰菜等；
◎新鮮水果；
◎豆類、豆製品；
◎粗糧。
◎鈣鎂鋅加強錠，鎂可以幫助鈣吸收

哺乳期媽媽的補鈣食譜

1.海米紫菜蛋湯

原料：紫菜、海米、香油各10克，雞蛋1個，植物油、鹽、蔥、香菜各少許。

製作：先將海米用開水泡軟，再把雞蛋打散，在碗內攪勻；香菜、蔥分別擇洗乾淨，香菜切成小段，蔥切成蔥花；紫菜撕碎，放入湯碗內；炒鍋放油燒熱，加入適量清水和海米，用小火煮片刻，放鹽，淋入雞蛋液後，放香菜和蔥花，衝入湯碗內即成。

營養小叮嚀:!款湯除了富含鈣之外，還含有豐富的碘、鐵、蛋白質、維生素A、C等多種營養素。即可為哺乳媽咪補鈣，還可以滋補身體。

2.紅燒蝦米豆腐

原料：豆腐500克，蝦米20克，精鹽、白糖、植物油、香油、醬油、紹酒、蔥姜蒜末、水、澱粉等各適量。

製作：先將豆腐切成方丁，放入小盆裡用淺水浸泡；再把蝦米用水洗淨後，加入蔥、姜、紹酒，上籠蒸10分鐘、撈出；鍋裡加水，放入豆腐塊和適量鹽，燒開後撈出；炒鍋裡加植物油燒熱，放蔥姜蒜煸香，加入豆腐、蝦米，用高湯調味；用水澱粉勾芡，淋入香油即可裝盤。

營養小叮嚀!豆腐富含優質植物蛋白和鈣質，加上蝦米，既味道鮮美，又富有營養。

3.多味奶酪湯

原料：奶酪20克，雞蛋1個，西芹、番茄各20克，骨湯1大碗、鹽、胡椒等適量。

製作：先將雞蛋打散在碗裡，把奶酪放入，一道攪拌均勻，並加一點精麵粉；再將西芹、番茄切成菜末；骨湯放在鍋裡，燒開後放入些許鹽，淋入奶酪蛋液；最後灑上西芹末、番茄末和胡椒粉即成。

營養小叮嚀！奶酪中富含鈣質，放入蛋湯中，既口味濃郁，又可為哺乳媽咪很好地補鈣。