產後哺乳媽媽如何有效補鈣？哺乳期營養「鈣」重要！


懷孕中的媽咪通常都知道自己需要特別注意補鈣，避免抽筋、睡眠差等狀況，但其實產後媽媽，尤其是哺乳媽媽也非常需要補充鈣質喔！為什麼產後需要補鈣？產後哺乳期如何有效補充鈣質？


產後哺乳，鈣質為什麼很重要？

人體中的鈣有99％存在於骨骼與牙齒中，是骨骼與牙齒主要的成份，換句話說，身體的鋼骨結構就是這99％的鈣撐起來的，其他的1％則分散於全身各處。
但也不要小看了這1％的鈣，它們的角色非常重要：神經的傳導、肌肉的收縮、血液的凝固、心臟的跳動、荷爾蒙的作用等生理反應都與鈣質有關。這1％攸關生死，因此人體的組織及血液中鈣的濃度必須保持恆定，不能太高也不能太低，否則會威脅生命安全。




一般在懷孕和哺乳是體內鈣質流失最嚴重的時期，相關研究告訴我們，哺乳媽媽會流失3~5%骨質密度，而且哺乳期越長，鈣質流失的情形越嚴重，故哺乳媽媽攝取足夠營養才能製造乳汁。其中哺乳媽媽每天分泌約700毫升的乳汁，哺乳期的媽媽平均每天流失鈣約300毫克。
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哺乳期缺鈣3大症狀

1. 缺鈣引發腰酸背痛

媽媽體內的鈣元素要是不足，不僅造成骨質軟化、疏鬆，還會引起腰酸背痛，這比孕期要來得更嚴重，對未來身體危害頗大。很多媽媽會出現身體浮腫、腰酸背疼、腿抽筋等症狀，這都是由缺鈣造成的。


2. 缺鈣使生理期奶量降低

產後哺乳期間，經期前賀爾蒙的波動，造成體內血鈣濃度的轉變，有些媽媽會有經期頭幾天奶量減少的困擾，必須擠奶出來瓶餵的媽媽可能感到乳頭疼痛。
 
如果月經期間的奶量減少或是乳頭容易敏感疼痛，可以考慮補充鈣鎂加強錠，鈣與鎂的比例建議是2：1。
媽咪們在生理期間可能感覺到奶量變少或是感覺寶寶更頻繁索奶，不過不用擔心，幾天後賀爾蒙分泌平衡，奶水量又會恢復正常。若哺乳媽媽想避免月經來時的奶水變少，鈣鎂的補充從平時就要做起。

3. 缺鈣造成骨質疏鬆

母乳中鈣、磷搭配比例適當，就容易被吸收，因而母乳餵養的嬰兒不易患佝僂病。但如果鈣質攝取不足，媽媽身體會自動的從骨骼中釋出鈣質來，年老後就可能會造成骨質疏鬆症等狀況。

產後哺乳餵母奶如何補鈣？

1、產後每日喝一杯牛奶

據我國飲食的習慣，建議產後每天至少喝250毫升的牛奶，以補充母乳中所需的優質鈣。若無法每天喝牛奶，建議以保健食品補充替代

2、多吃鈣質豐富的食物


每天的飲食要多選高鈣食物，來滿足身和哺乳的需求。因為即使當媽媽每天攝取的熱量有2700卡時，其中的鈣也有可能少於標準攝取量。 


日常飲食包括了下列營養物質，媽媽體內的鈣才會充足：
  • 奶製品：如牛奶、優酪乳、乳酪等
  • 大量的綠色葉子蔬菜：如芥藍、花椰菜、羽衣甘藍等
  • 豆類、豆製品、芝麻 

3、適量補充鈣片

食物中的鈣質含量若不足，推薦直接補充「懷孕哺乳適合補充的」鈣鎂錠。


4、多曬太陽幫助鈣質吸收

補充鈣質除了鈣以外，維他命Ｄ也非常重要，可以幫助鈣質吸收，多去戶外曬太陽，加強運動，可以幫助身體合成維他命Ｄ，促進鈣吸收、骨密度恢復，增強骨硬度。





哺乳期媽媽的補鈣食譜

1、紫菜蝦米蛋花湯
原料：紫菜、蝦米、香油各10克，雞蛋1個，植物油、鹽、蔥、香菜各少許。

製作：先將蝦米用開水泡軟，再把雞蛋打散，在碗內攪勻；香菜、蔥分別擇洗乾淨，香菜切成小段，蔥切成蔥花；紫菜撕碎，放入湯碗內；炒鍋放油燒熱，加入適量清水和蝦米，用小火煮片刻，放鹽，淋入雞蛋液後，放香菜和蔥花，衝入湯碗內即成。

營養小叮嚀:湯除了富含鈣之外，還含有豐富的碘、鐵、蛋白質、維生素A、C等多種營養素。即可為哺乳媽咪補鈣，還可以滋補身體。

2、紅燒豆腐
原料：豆腐500克，蝦米20克，精鹽、白糖、植物油、香油、醬油、蔥薑蒜末、水、澱粉等各適量。

製作：先將豆腐切成方丁，放入小盆裡用淺水浸泡；再把蝦米用水洗淨後，加入蔥、薑，上籠蒸10分鐘、撈出；鍋裡加水，放入豆腐塊和適量鹽，燒開後撈出；炒鍋裡加植物油燒熱，放蔥薑蒜煸香，加入豆腐、蝦米，用高湯調味；最後用水澱粉勾芡，淋入香油即可裝盤。

營養小叮嚀：豆腐富含優質植物蛋白和鈣質，味道鮮美又富有營養。

3、芝麻牛奶
原料：黑芝麻粉/醬1湯匙，鮮奶200~250毫升。

製作：先將一匙黑芝麻粉/醬到入杯中，加入少量牛奶攪拌均勻，並依照客人口味加入糖粉、冰塊，均勻融入後再將剩餘鮮奶到入杯中即完成。

營養小叮嚀：芝麻、牛奶中都富含鈣質，作法簡單，能為哺乳媽咪輕鬆補鈣，也是素食補鈣食物首選。

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